｢正月太りが解消しない人｣が陥る食と運動の盲点 体脂肪だけが増える食生活の落とし穴があった

加齢に伴って減少するのは主として下半身の筋肉です。そこで次から下半身のなかでもとくに大きな、太ももの表側と裏側、そしてお尻の筋肉を鍛える方法をお伝えします。いずれも2～3日の休息を挟んで週2回行いましょう。

分食にプラスしたい筋トレ

■ニー・エクステンション
●使う部位：太もも前の大腿四頭筋

①クッションの上に両膝を乗せて、つま先を立て、かかとにお尻を乗せて座る。上半身をまっすぐに伸ばし、床に対してやや後方に傾ける。手を胸の前でクロスし、視線を前に向ける
②息を吐きながら1秒かけて、膝から頭までが一直線になるまで膝を伸ばす。息を吸いながら2秒かけて、上体と床の角度を保ったままお尻がかかとに触れるまで膝を曲げる。これを筋力に合わせて6～12回行ったら、1分の休憩を挟んで3セットを目標に行う
※起き上がる際に上半身が前傾すると、太ももに効かなくなるので注意

■ヒップ・リフト
●使う部位：大臀筋と太もも裏のハムストリングス

①床に仰向けに寝たら、バランスを取るために腕を床につけハの字状に開く。膝を直角に曲げて立て、一方の足首を他方の膝上に乗せる
②息を吐きながら1秒かけて、「肩―股関節―膝」が一直線になるまでお尻を引き上げる。息を吸いながら2秒かけて、首すじを伸ばしたまま、お尻が床に触れるまで下ろす。筋力に合わせて6～12回行ったら、左右の脚を入れ替えて同様に。1分の休憩を挟んで左右各3セットを目標に行う
※お尻を高く上げ過ぎて上体を反らせてしまうと、腰に負担がかかる

イラスト：竹口陸郁

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