筋肉がつきやすくなる医師考案のスープのレシピ 効率的に筋肉量を増やす｢たんぱく質｣の選び方

でもそれ、半分しか正解ではありません。

確かにたんぱく質は筋肉を作る材料になりますが、何でもいいわけではないのです。食材選びとその組み合わせ次第で、筋肉作りの効果は大きく変わります。

アミノ酸の中でも、とりわけ筋肉づくりに関わるのが、BCAA（ビーシーエーエー）という必須アミノ酸です。

おなじたんぱく質食材でも、このBCAAをどれだけ含んでいるか、という観点を取り入れることが欠かせません。

BCAAを含む食材選びが筋活のポイント 

BCAAとは、たんぱく質を構成するアミノ酸のうち「バリン」「ロイシン」「イソロイシン」の3つを総称した呼び方です。

まず「バリン」には、たんぱく質と血中の窒素のバランスをコントロールし、筋肉の成長をサポートする役割があります。

「ロイシン」は、言ってみればBCAAの司令塔。

たんぱく質を使って筋肉を作る「筋肉の合成」や、逆に筋肉のたんぱく質をエネルギーに変える「筋肉の分解」の調整をし、筋肉の維持を行います。

残る「イソロイシン」は、体の新陳代謝に関わる「甲状腺ホルモン」の分泌を促して筋肉を成長させます。

さらに、BCAAには疲労物質をエネルギーに変換させる効果もあります。簡単に言えば、BCAAをとれば疲れが取れやすくなるということです。

特にイソロイシンは、運動のエネルギーとなる「グリコーゲン」の貯蔵を促すことで、疲れにくい体を作るのにも効果的。

筋肉をつくり、よい筋肉のコンディションを保つためには、これらのBCAAの効能を最大限に生かす食生活が欠かせません。

（出所：『飲むだけで筋肉がつきやすくなる 70歳からの筋トレスープ』）

BCAAの多い食材は、鶏肉や牛肉、マグロ、カツオ、アジ、サケなどの魚、そして大豆と、納豆・豆腐などの大豆製品です。

特に効果的に筋肉をつけるには、バリン1：ロイシン2：イソロイシン1の割合がよく、さらに、動物性と植物性のタンパク質を1：1の割合でとることも心掛けたいところです。