「脂肪が定着する人・筋肉が育つ人」の食事の差 とんかつやラーメンはいつ食べるのが正解?

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筋肉が効率的に育つ「食べ方」とは?(写真:PanKR/PIXTA)
「上質な筋肉」を育てる人は、いったいどんな食事をしているのか? プロ野球選手や、ラグビー日本代表など、さまざまなトップアスリートのパフォーマンス向上に貢献してきたスポーツトレーナーの弘田雄士氏が解説。新書『最速で体が変わる 「尻」筋トレ』より一部抜粋・再構成してお届けします。

トレーニングを開始したら筋肉が育つ土壌を作るために、まずは意識的に良質なたんぱく質をとることにこだわりましょう。しかし、これだけでは下手をすると体重が増えてしまうばかり、という可能性もあります。

脂肪がついた体重オーバーの体になってしまわないように、普段の食習慣から以下の7カ条を意識してみてください。

【2022年4月15日9時15分追記】本記事で紹介している「『上質な筋肉』を育てる7カ条」のアイデアは管理栄養士の成田厚子氏によるものです。

「上質な筋肉」を育てる7カ条

1.1日3回必ず食べよう! 特に朝食をたくさんとるべし
朝ご飯や昼食を抜いてしまうと、体は一種の飢餓状態になってしまいます。その状態で食事が入ってくると、体は一刻も早く栄養にしようと急激に血糖値を上げることに。動脈硬化や糖尿病の原因となりやすい血糖値の急上昇は、中年世代は特に避けたいところです。

しかも急激に上がった血糖値を下げるため、インスリンというホルモンが頑張って血糖値は下がるのですが、この際に栄養の多くは脂肪に変わります。結果的にご飯を抜いているにもかかわらず、脂肪は蓄積されやすくなります。

体重とともに脂肪も必要な力士は、あえて1日2食にして、血糖値が上がった食事直後に昼寝をしますよね。もっとも効率よく脂肪を蓄えるため、戦略的に太らせているわけです。プロの力士が狙って行っている「脂肪UP作戦」を我々が取ってはいけません。

2.食事の前に水分をとろう

あまり知られていませんが、実は食事中の水分補給はあまりおススメできません。理由は胃酸の働きを妨げてしまうからです。

私たちは、食べたものを消化するのに胃酸の力を借りています。胃に入った食べものを胃酸が溶かすことによって消化しているため、食べものが胃の中にあるときに水分をとってしまうと、胃酸が薄まって消化に時間がかかってしまうんですね。

消化に時間がかかればかかるほど、胃はさらに頑張って働こうとしますから、結果的には胃への負担が大きくなっちゃいます。

普段意識することが少ない部分ですが、胃が活動するということは、私たちの体はかなりのエネルギーを使っています。食事中の水分補給によってなかなか消化できない状態が続くことで、胃腸の疲れが抜けなくなっているケースもけっこう多いのです。

食事前の水分補給は、満腹感を得やすく食べすぎを防ぐ効果もあります。水や麦茶を1杯飲み、まずは味噌汁やスープに口をつけてから食事をとる。これを習慣にしましょう。

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