｢脂肪が定着する人･筋肉が育つ人｣の食事の差 とんかつやラーメンはいつ食べるのが正解？

3.油の多いものを避けよう

筋肥大アプローチのトレーニングをしていくうえで、たんぱく質は重要なものの、脂質が高いのはミドルエイジ以降はNG。からあげや串カツ、フライドポテトや霜降り肉、カルビ、何にでもつけちゃうマヨネーズ……このあたりはたまにちょっとだけ食べられる「ご褒美メニュー」にしておきましょう。

筋肉の成長を助ける食べ物

4.柔らかい肉よりも硬い肉を選ぼう

油の多いものを避ける、ということでお肉をたくさん例に挙げましたが、すべての肉がよくない、というわけではありません。脂肪が少なくたんぱく質が豊富な赤身肉を積極的にとりましょう。同じ牛肉でも赤身肉のカロリーは半分以下、脂質は約5〜6分の1、たんぱく質は約1.5〜2倍と大きな違いがあります。脂質が多かったり、油で揚げたりするものは避けましょうね、ということです。

悩んだら、柔らかい肉よりも硬い肉を選びましょう。硬い肉は脂肪分が少なく赤身が多いはずです。赤身の牛肉やラム肉は鉄分やビタミンB群を豊富に含んでいます。特に鉄分は血液を生成するのに必要な栄養素で、女性に多い冷え性を改善する効果も期待できます。

鉄は野菜や海藻などに含まれる非ヘム鉄と、肉や魚に含まれるヘム鉄の2種類がありますが、赤身の牛肉やラム肉には体に吸収されやすいヘム鉄が含まれています。ダイエットするために野菜だけに偏った食事を続けていると、貧血でめまいや立ちくらみを起こすことがあるので注意が必要です。

また、ビタミンB群は疲労回復効果があるので、女性の健康や美容を保つためにも赤身肉をとることは有効ですよ。

5.和食を基本に

和洋折衷が当たり前になったいまの日本。それでもできる限り和食を優先するようにしましょう。和食により、全死亡・循環器疾患死亡(特に心疾患死亡)のリスクが低下することが明らかになっているからです。