｢コーヒー後の昼寝｣が脳を劇的に回復させる訳 仕事ができる人は自然とやっている睡眠の極意

人の身体は、深部体温が下がると、眠気が起こるという特徴を持っています。これは見方を変えると、「就寝時刻に合わせて深部体温を意図的に下げるように調整すれば眠りやすくなる」ということです。それを実践する方法を紹介しましょう。

最も効果的なのは、「この時間には寝たい」と思っているときから逆算して、1時間半から2時間前に入浴することです。この場合の入浴は、身体を洗ってキレイにすることではなく、湯船に浸かって身体を温めることを意味します。

入浴によって深部体温をピークに引き上げて、お風呂からあがったあと熱が下がっていく過程で眠気を誘うようにコントロールしていくのです。そのジャストのタイミングが1時間半から2時間後。その時間に予定どおりに寝る態勢を整えてふとんに入れば、心地よい眠気が訪れることでしょう。

熱々のお湯に短時間浸かるよりも、ぬるめのお湯にゆっくり浸かるのがおすすめ。どんなに忙しくても、最低10分は入浴時間を取るようにしてください。入浴時間がどうしても長くできない人は、発泡性の入浴剤を入れることにより、効率よく深部体温上昇をうながせます。

夏場などは、汗だくで帰宅し、夕食の前にお風呂を済ませてしまうケースもあると思いますが、そんなときは深部体温を上げるための二度目の入浴に臨む手もありでしょう。例えば18時に帰宅し、すぐにお風呂に入って夕飯を食べたとしても、0時に寝ようと思っていたら22時過ぎに再び入浴するのです。

また最近では、サウナを効果的に利用すると、短時間で深睡眠を得られることに加え、日中の眠気も防止してくれるという研究結果も発表されています。医学的なメカニズムはまだ判然としていないものの、サウナに入ることによって約75％の人に睡眠の改善効果が見られたそうです。

筋トレするなら、20時まで

筋肉はトレーニングによって一旦筋繊維を壊し、それが修復されるときに増強される仕組みになっています。その際に必要な要素のひとつが、成長ホルモンです。

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まず、成長ホルモンは長時間分泌される特徴があることを知りましょう。また、寝入りばなのノンレム睡眠の際にも成長ホルモンが分泌されるので、夕方のトレーニングでたっぷりと分泌された成長ホルモンと相まって、夜中に筋肉が修復され、より増強されます。ですから、筋トレをするなら夕方から20時ぐらいまでがベストタイムです。

しかし就寝前に筋トレをすると、心拍数が上がって交感神経が活発になり、寝つきが悪くなったり、より疲労がたまりやすくなったりします。いい睡眠が取れないため、筋肉の増強がされにくくなり逆効果となります。激しい運動は就寝前には向きません。ストレッチ程度にとどめておきましょう。