「寝たのに調子がよくない」人に教えたい睡眠法

今がチャンス「睡眠負債」返済する3つの方法

例えばいつも25時に寝ている人が、21時や22時などいつもよりずっと早い時間に眠れるのなら、どんどん早く寝てしまってください。私もそうやって睡眠負債の返済スピードを上げました。

②休日の寝坊は平日の起床時間+2時間まで

平日は朝6時に起きている人なら、休日は遅くとも8時には起きます。どんなに眠くても起きましょう。その努力は必ず、「快眠体質」と「パフォーマンスの高い人生」を手に入れることにつながります。

たとえ睡眠負債がたまっていなくても、休日に2時間以上の寝坊はしないほうがいいでしょう。「社会的ジェットラグ」を引き起こし、体内時計も狂います。体内時計が狂えばうまく眠れなくなり、睡眠負債をためてしまいます。

大事なことは「休日扱い」しないこと

なお、「起きる」ということは「目覚める」とは違います。目覚めていつまでもベッドの中でもぞもぞしていても、起きたことにはなりません。また、休みの前日も休日も、できる限りいつもと同じ時刻、もしくはいつもより早めにベッドに向かってください。

大事なのは休日を特別扱いしないことです。仕事を忘れて楽しく過ごすことは大事ですが、睡眠については「例外」はつくらないほうが、かえって体がラクになり、翌日、翌週をよりラクに、より高いパフォーマンスで過ごすことができます。

③昼寝をうまく利用する

昼寝については、上手に利用することで睡眠負債の返済スピードが上がります。平日には12〜15時までの間に15〜20分。55歳以上は30分まで。休日には12〜15時までの間に最長1時間半まで。このルールを守って、積極的に昼寝をしましょう。

もちろん平日には、無理に昼寝をする必要はありませんが、「ちょっと疲れたな」というときに取り入れると脳がリフレッシュして頭がスッキリし、午後のパフォーマンスがグンと上がります。

週末の昼寝は睡眠負債返済のために大切ですが、くれぐれも「1時間半を超えない」こと。昼寝には夜の睡眠とは違った心地よさがあるため、長く眠ってしまいがちです。しかし、それによってせっかく整いつつある体内時計が乱れます。

ちゃんと目覚ましをかけて、決めた時間に起きましょう。

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