プロテイン活用が｢下手な人｣｢上手な人｣の大差 実は運動後より運動前に摂るほうが効果的

プロテインを効率的かつ合理的に摂取するためのノウハウを紹介（写真：Pangaea／PIXTA）

ミドル男性に必要なたんぱく質は1日60g以上

厚生労働省が発表している『日本人の食事摂取基準』（2015年版）によれば、30～49歳男性が摂取すべきたんぱく質の目安量は、1日60g。

当記事は、『OCEANS』の提供記事です。元記事はこちら

基本的には、この分量を摂取できていれば問題ないとも考えられるわけだが、同じ年代でも体格差がある点には注意が必要となる。そこで、まず覚えておきたいのが、自分に必要な1日当たりのたんぱく質摂取量の計算法だ。

「最もシンプルなのは、体重1kgにつき1gのたんぱく質が必要という考え方でしょう。つまり体重65kgの人なら1日あたり65gを目安とすればいいわけです。ただし、これは一般的な男性の場合。スポーツやトレーニングを定期的に行っている人は、筋肉の分解が活発になるため、より多くのたんぱく質が必要となります。

その場合の目安は、体重1kgにつき1.5～2.3g。ちなみに高齢者（WHOの定義では65歳以上）は、たんぱく質の吸収力が低下するので、体重1kgにつき1.1gのたんぱく質を、1日当たりの摂取量と考えておくべきでしょう」（山本氏、以下同）

山本氏が提案する計算法に従えば、適度に運動をしている（してますよね？）ミドル男性の場合は、大ざっぱに言って60g以上90g未満程度を、1日のたんぱく質の目標摂取量と考えればいいようだ。

もちろんこれは食事に含まれるたんぱく質量を合わせた合計値。たんぱく質が豊富な食事を心がけている人なら、その分を差し引いてプロテインパウダーの摂取量を考えるようにしよう。