プロテイン活用が「下手な人」「上手な人」の大差

実は運動後より運動前に摂るほうが効果的

プロテインを効率的かつ合理的に摂取するためのノウハウを紹介(写真:Pangaea/PIXTA)
筋トレのお供としてだけでなく、近年ではシェイプアップや健康維持に役立つサプリメントとしても注目される「プロテイン」。基礎知識から活用法まで、カッコよく生きたいミドル男性が心得ておくべき、プロテイン摂取のノウハウを伝授しよう。
プロテイン(プロテインパウダー)を摂り始めた人が最初に迷うのが、摂取のタイミングと分量だろう。過剰摂取のように明らかな「誤り」となる摂取法は少ないものの、セオリーを理解していなければ、その効果を最大限に発揮することはできない。
そこで、プロテインに対する正しい理解を広めるための活動をしている山本圭一氏(プロテイン工房代表)に、30~40代男性が知っておくべきプロテインの「正しい」摂取法を聞いた。

ミドル男性に必要なたんぱく質は1日60g以上

厚生労働省が発表している『日本人の食事摂取基準』(2015年版)によれば、30~49歳男性が摂取すべきたんぱく質の目安量は、1日60g。

当記事は、『OCEANS』の提供記事です。元記事はこちら

基本的には、この分量を摂取できていれば問題ないとも考えられるわけだが、同じ年代でも体格差がある点には注意が必要となる。そこで、まず覚えておきたいのが、自分に必要な1日当たりのたんぱく質摂取量の計算法だ。

「最もシンプルなのは、体重1kgにつき1gのたんぱく質が必要という考え方でしょう。つまり体重65kgの人なら1日あたり65gを目安とすればいいわけです。ただし、これは一般的な男性の場合。スポーツやトレーニングを定期的に行っている人は、筋肉の分解が活発になるため、より多くのたんぱく質が必要となります。

その場合の目安は、体重1kgにつき1.5~2.3g。ちなみに高齢者(WHOの定義では65歳以上)は、たんぱく質の吸収力が低下するので、体重1kgにつき1.1gのたんぱく質を、1日当たりの摂取量と考えておくべきでしょう」(山本氏、以下同)

山本氏が提案する計算法に従えば、適度に運動をしている(してますよね?)ミドル男性の場合は、大ざっぱに言って60g以上90g未満程度を、1日のたんぱく質の目標摂取量と考えればいいようだ。

もちろんこれは食事に含まれるたんぱく質量を合わせた合計値。たんぱく質が豊富な食事を心がけている人なら、その分を差し引いてプロテインパウダーの摂取量を考えるようにしよう。

次ページ効率よくたんぱく質を摂取する方法
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