「みんなで筋肉体操」が実践する超効率筋トレ術 1日最短2分、週2~3回で鍛えられる!

拡大
縮小

より時短で集中して一気に行いたい場合は「スーパーセット」で。スーパーセットとは、異なる部位の2つの種目を10秒程度の短い休みで交互に行うという方法です。これなら同じ内容でも4分ほどで燃え尽きることができます。

この場合もペース配分せずに、各セットしっかり「オールアウト(鍛えたい筋肉を追い込み切ること)」してください。

スーパーセット法(画像:『みんなで筋肉体操』より)

また、スタイル改善や健康増進をしたい方へのメニューとして「シンプルコース」があります。

スタンダードコースでは1部位あたり2種目で2セットずつでしたが、シンプルコースではそれを半分にします。1種目を1セットとし、2種目2セットを1回の筋トレで行います。

1回2種目たった2分です。ただしその2分で確実に力を出し切りましょう。量は減らしますが、質は下げません。

約2分でのメニューの例(写真:『みんなで筋肉体操』より)

実際に筋肉体操をやってみよう

では、実際に筋トレをやってみましょう。

スクワットと腹筋からそれぞれ1種目ずつ紹介します。

まずは、スクワットで「ハイスピード・ノンロック・スクワット」。

「30秒全力+10秒休息+20秒全力」と、時間を区切って速く高回数行うスクワットです。立ち上り切って休まずひたすら動きを繰り返します。筋肉に効かせるためにも、ケガの防止のためにも、下ろす動作はやや丁寧に行いましょう。

休まずひたすら動きを繰り返すスクワット(撮影:平田かい 写真:『みんなで筋肉体操』より)

次に、腹筋で「ノンロック・レッグレイズ」。

いすなどに腰掛けた姿勢で、足の上げ下ろしを繰り返します。足を上げる動作では、腰を丸めていくので、腹筋の下部を中心に足を振り出す腸腰筋と腿前の大腿直筋にも効きます。足を上げるときには「キュー」と声を出してしっかり上げ切ります。下ろす動作も丁寧に行ってください。

(左)足を上げる動作と(右)足を下ろす動作は丁寧に行う(撮影:平田かい 写真:『みんなで筋肉体操』より)

筋肉体操流の筋トレで、短時間で筋肉を追い込み、理想の体を作りましょう。

NHK「みんなで筋肉体操」制作班

著者をフォローすると、最新記事をメールでお知らせします。右上のボタンからフォローください。

筋力トレーニングを行う5分間のミニ番組「みんなで筋肉体操」の番組制作班。同番組は2018年8月にシーズン1が放送されると、ネット・SNSなどで拡散。番組中のセリフ「筋肉は裏切らない」がユーキャン 新語・流行語大賞の候補となるなど、大きな話題となった。2019年1月にシーズン2、2019年7~8月にはシーズン3も放送された。

この著者の記事一覧はこちら
谷本 道哉 近畿大学准教授

著者をフォローすると、最新記事をメールでお知らせします。右上のボタンからフォローください。

たにもと みちや / Michiya Tanimoto

近畿大学生物理工学部人間環境デザイン工学科准教授。1972年静岡県生まれ。大阪大学工学部卒。パシフィックコンサルタンツ㈱にて道路トンネル設備設計業務に従事後、東京大学大学院総合文化研究科博士課程修了。博士(学術)。国立健康・栄養研究所特別研究員、順天堂大学博士研究員などを経て現職。専門は筋生理学、身体運動科学。「みんなで筋肉体操」の番組中では「筋肉指導」として、筋トレメニューの作成と指導を担当。

この著者の記事一覧はこちら
関連記事
トピックボードAD
ライフの人気記事
トレンドライブラリーAD
連載一覧
連載一覧はこちら
人気の動画
【田内学×後藤達也】新興国化する日本、プロの「新NISA」観
【田内学×後藤達也】新興国化する日本、プロの「新NISA」観
【田内学×後藤達也】激論!日本を底上げする「金融教育」とは
【田内学×後藤達也】激論!日本を底上げする「金融教育」とは
【田内学×後藤達也】株高の今「怪しい経済情報」ここに注意
【田内学×後藤達也】株高の今「怪しい経済情報」ここに注意
TSMC、NVIDIAの追い風受ける日本企業と国策ラピダスの行方
TSMC、NVIDIAの追い風受ける日本企業と国策ラピダスの行方
アクセスランキング
  • 1時間
  • 24時間
  • 週間
  • 月間
  • シェア
会員記事アクセスランキング
  • 1時間
  • 24時間
  • 週間
  • 月間
トレンドウォッチAD
東洋経済education×ICT