｢みんなで筋肉体操｣が実践する超効率筋トレ術 1日最短2分､週2～3回で鍛えられる！

より時短で集中して一気に行いたい場合は「スーパーセット」で。スーパーセットとは、異なる部位の2つの種目を10秒程度の短い休みで交互に行うという方法です。これなら同じ内容でも4分ほどで燃え尽きることができます。

この場合もペース配分せずに、各セットしっかり「オールアウト（鍛えたい筋肉を追い込み切ること）」してください。

スーパーセット法（画像：『みんなで筋肉体操』より）

また、スタイル改善や健康増進をしたい方へのメニューとして「シンプルコース」があります。

スタンダードコースでは1部位あたり2種目で2セットずつでしたが、シンプルコースではそれを半分にします。1種目を1セットとし、2種目2セットを1回の筋トレで行います。

1回2種目たった2分です。ただしその2分で確実に力を出し切りましょう。量は減らしますが、質は下げません。

約2分でのメニューの例（写真：『みんなで筋肉体操』より）

実際に筋肉体操をやってみよう

では、実際に筋トレをやってみましょう。

スクワットと腹筋からそれぞれ1種目ずつ紹介します。

まずは、スクワットで「ハイスピード・ノンロック・スクワット」。

「30秒全力＋10秒休息＋20秒全力」と、時間を区切って速く高回数行うスクワットです。立ち上り切って休まずひたすら動きを繰り返します。筋肉に効かせるためにも、ケガの防止のためにも、下ろす動作はやや丁寧に行いましょう。

休まずひたすら動きを繰り返すスクワット（撮影：平田かい 写真：『みんなで筋肉体操』より）

次に、腹筋で「ノンロック・レッグレイズ」。

いすなどに腰掛けた姿勢で、足の上げ下ろしを繰り返します。足を上げる動作では、腰を丸めていくので、腹筋の下部を中心に足を振り出す腸腰筋と腿前の大腿直筋にも効きます。足を上げるときには「キュー」と声を出してしっかり上げ切ります。下ろす動作も丁寧に行ってください。

（左）足を上げる動作と（右）足を下ろす動作は丁寧に行う（撮影：平田かい 写真：『みんなで筋肉体操』より）

筋肉体操流の筋トレで、短時間で筋肉を追い込み、理想の体を作りましょう。

著者フォローすると、NHK｢みんなで筋肉体操｣制作班さん・谷本 道哉さんの最新記事をメールでお知らせします。