「みんなで筋肉体操」が実践する超効率筋トレ術

1日最短2分、週2~3回で鍛えられる!

筋肉体操のトレーニングメニューの作り方は、目的や目指したいレベルにより異なりますが、いずれの場合も「各部位の筋トレ頻度は週2~3回」を基本とします。理由としては、筋トレ後に筋肉で起こる炎症が収まるまでに2日ほどかかるので、回復のための休みを入れる必要があるからです。

ただし、これは「きっちり追い込んだ」場合。筋疲労で翌日はとてもできない、という条件付きでの頻度です。「軽く少しだけ行って、休息日をとらなければ」とはなりませんよ。

『みんなで筋肉体操』(ポプラ社)。書影をクリックするとアマゾンのサイトにジャンプします

目的にかかわらず、同じ部位のトレーニングは週2~3回を基本ルールに、種目(筋肉体操には「腕立て伏せ」「腹筋」「スクワット」「背筋」の4種目があります)の組み合わせやセット数(1種目を1つ行うことを「1セット」といいます)を組み立てていきます。

マッチョを目指すなら、種目数やセット数を多めにします。筋肉体操は質を重視しますが、質を高めたうえで量も増やすことで効果を高めます。それでも短い時間で存分に筋肉を追い込めます。

メリハリのあるスタイルを目指すという場合は、トレーニングの量を減らしてメニューを組み立てます。目指すレベルが違っても、基本的にやることは同じ。どれだけやるかの違いです。

メニューは1日2種目!全力を出し切り自分を追い込む

では1日の筋トレメニューを紹介します。

まずは「スタンダードコース」。ややマッチョを目指す方やかっこいいスタイルになりたい方向けのメニューで、「スクワット2種目+腹筋2種目」など、2つの部位の種目を1日で行います。

1回6分ほどですが、きっちり追い込めば、相当に効きます。1回のセット数は、各種目1セットずつで計4セットですが、毎セット「この1セットしかない」という気持ちで全力を出し切ってください。ペース配分はしないでくださいね。

メニューの例(画像:『みんなで筋肉体操』より)
次ページより時短で集中して一気に行うときは?
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