寝る前｢1分の仕込み｣で睡眠は劇的に改善する 良質な睡眠を妨げるのは｢不安や緊張｣だ

以前、自律神経の名医と呼ばれる先生とお話しした際に、「眠りにつく前に、入念に準備している」というお話を伺いました。眠りの環境はもとより、明日着る服までしっかりと準備するといいます。その真意を聞いたところ、良質な睡眠をとるために最も大事なのは、「安心して眠れる状態」であることだから、とのことでした。

良質な睡眠を妨げるのは、「不安」や「緊張」です。

こういった意識や感情が心身の「安心」を損ね、眠りの質を低下させます。心地いい眠りのために必要なのは、「安心感」なのです。 では、「安心して眠る」状態をつくり出すために必要なのは何か。ポイントは「寝る前の仕込み」です。

寝る前から、安心感をつくるための仕込みを開始しましょう。例えば、寝る2〜3時間前にぬるめのお風呂に20分ほど浸かる、ヨガやストレッチといった軽い運動をするなどして体温を上げておくと、体温が下がるのにあわせて、気持ちよく眠れます。

こうした仕込みが難しくても、最低限、寝る1時間前には、PC・スマホ・テレビなどのスクリーン類を完全に遮断しましょう。画面から発するブルーライトには心身を覚醒させる作用があるからです。

こういった仕込みをすることで、リラックスをつかさどる自律神経・副交感神経が優位になったり、眠りを誘うホルモン・メラトニンの分泌が始まったりするのです。「寝る」とは、布団に入った瞬間から始まるものではありません。

仕込みで行うストレッチ

さらに、「寝る前の1分間」で最終的な仕込みをするといいでしょう。1分間でできる仕込みとは、「首の後ろの詰まりのリセット」と、「閉じた胸の開放」です。それらを可能にするポーズをご紹介します。

まずは、「首の後ろの詰まり」をとるポーズです。今は、顎や首が前に出ている姿勢の方がとても多いです。これは長時間のパソコン仕事などによって首が変形しているためと考えられます。

首は柔軟に動く分、ストレスを受けやすく、とくに首の後ろに詰まりが発生してしまうのです。首の後ろの詰まりというのは、首コリや肩コリの原因になるのはもちろん、首に通る神経を圧迫し、脳への血流を悪くし、頭痛などのさまざまな不調の原因にもなります。

それを改善するのがウサギのポーズです。見た目はなんだかわかりにくいポーズのように感じられるかもしれませんが、一度行ってみてください。とっても簡単です。

しっかりと首の後ろを伸ばすことができ、その伸びに脳の重さ（自重）をかけてくれるので、首周りの筋肉や関節などに溜まったストレスが軽減されます。

さらに、首の後ろの詰まりがとれ、血流を脳に送ることができ、自然と呼吸が深まるなどたくさんの恩恵が期待できます。