「筋トレの鬼」は、結局何を食べているのか

最強の食事法「マクロ管理法」の全貌

「食事に気を使う」というと、最近では糖質制限や「○○だけダイエット」などがおなじみだと思うが、この手の方法はオススメできない。糖質制限ダイエットは単に糖質をカットすればOK!というほど単純なものではないし、○○だけダイエットなどは栄養のバランスが崩れがち。特にタンパク質が不足して、結果として健康的な体から遠ざかってしまうのがオチだ。

前置きが長くなったが、私をはじめ多くの筋トレオタクたちが愛用している最強の食事法を紹介したい。それが「マクロ管理法」である。

初めて聞いた人もいるかと思うが、これはあなたの体の状態に合わせて1日の総カロリー数と3大栄養素(タンパク質・脂質・炭水化物)の割合を算出し、それに従って食事をする方法である。「栄養バランスに気をつけて」とか「バランスのよい食事を」というセリフはよく聞くが、具体的な“バランス“については誰も教えてくれない。そのバランスを数字で個人に合わせて的確に教えてくれるのが、マクロ管理法である。断言しよう、これは「あなたの最後のダイエット」となる。実際に私はこの方法に出合ってから別のメソッドを試していない、というか、試す必要がなかった。さて、具体的には以下の5つのステップで完了する。

シンプルな5ステップ

マクロ管理法を行うために必要なステップは5つだけだ。今回は「170cm、75kg、35歳の男性」を例にして見ていこう。

ちなみに、計算が苦手な人、面倒な人には、ダイエット・筋トレ情報サイト「DIET GENIUS」に、1日に摂取すべき総カロリーやマクロバランスを簡単に算出できるページがある。これを使ってみるのもいいだろう。

【1】自分の「性別・身長・体重・年齢」を基に“基礎代謝”を割り出す

計算式は、

〈男性〉10×体重(kg)+6.25×身長(cm)-5×年齢(歳)+5
〈女性〉10×体重(kg)+6.25×身長(cm)-5×年齢(歳)-161

たとえば、「170cm、75kg、35歳の男性」の場合なら、1642.5kcalとなる。

【2】基礎代謝を基に個人の活動量に応じた“1日の消費カロリー”を割り出す

先ほどの計算で算出した基礎代謝は「何もせずじっとしていても自動的に消費される」カロリー。個人の活動量も考慮に入れた1日の消費カロリーを割り出す必要がある。以下の式から導き出すことができる。

・アクティブ度が低い人 → 基礎代謝×1.2
座り仕事が多く、1日の運動は歩いたり階段を上がったりする程度

・アクティブ度がまあまあ高い人 → 基礎代謝×1.55
立ち仕事や重労働が多く、比較的一日中動き回っている

・アクティブ度がまあまあ高い人 → 基礎代謝×1.725
立ち仕事や重労働が多く、それに加えてジムでのトレーニングや運動をしている

「170cm、75kg、35歳の男性、アクティブ度まあまあ」なら、1642.5kcal(基礎代謝)×1.55=約2545.9kcalとなる。

次ページ目的に合わせた1日の総カロリー
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