「筋トレの鬼」は、結局何を食べているのか

最強の食事法「マクロ管理法」の全貌

【3】1日の消費カロリーを基に、目的に合わせて“1日に摂取すべき総カロリー”を割り出す

【2】はあなたが毎日消費しているカロリー。これを基にして、目的に合わせた1日の総カロリーを計算する。

・引き締めやダイエットをしたい人→1日の消費カロリー×0.8
・ひとまず現状維持したい人→1日の消費カロリー×1
・増量やバルクアップを目指す人→1日の消費カロリー×1.2

「170cm、75kg、35歳の男性、アクティブ度まあまあ、減量目的」なら、2545.9kcal(消費カロリー)×0.8=約2036kcalとなる。

毎日摂取すべきマクロ栄養素はどのくらいか

【4】1日の総カロリーから、“マクロ栄養素(3大栄養素)を毎日何gずつ摂取すればいいか”を割り出す

【3】を基に、毎日摂取すべきマクロ栄養素(3大栄養素)を算出する。覚えることは次の3つのみだ。

・タンパク質は体重の数値の2倍
・脂質は総カロリーの25%
・炭水化物は総カロリーからタンパク質と脂質のカロリー数を引いたもの

「170cm、75kg、35歳の男性、アクティブ度まあまあ、減量目的」なら、

タンパク質:体重の数値の2倍
75kg×2=150g
(タンパク質は1g4kcalなので、150g×4=600kcal)

脂質:総カロリーの25%
2036kcal×0.25%=約509kcal
脂質は1gで9kcalなので、515÷9=56g

炭水化物:総カロリーからタンパク質と脂質のカロリー数を引いたもの
2036kcal-600kcal(タンパク質)-509kcal(脂質)=927kcal
炭水化物は1g4kcalなので、927kcal÷4=約232g

まとめると、タンパク質150g・脂質56g・炭水化物232gとなる。

【5】あとは【4】のとおりに食事するだけ

本来はマクロ管理法に筋トレも組み合わせることが理想だが、そうはいかない人もいる。そういった人は、とりあえずマクロ管理法だけでもやってみてほしい。このとおりにやっていけば、自分の理想とする体に近づくはずだ。

ダイエットするのであれば、食べる順番だとかGI値だとか気にしたほうがいいことはたくさんある。だが、マクロ管理法を守ることに比べれば、そんなことを全部ほっといてもいいレベルだ。マクロ管理法は無理のない食事法なので長く続けることもできる。増量も、維持も、減量もできる。まさに一生モノだ。ぜひ試してみてほしい。

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