朝まで起きない「ぐっすりストレッチ」基本の3つ 眠るタイミングに向けて深部体温を下げる方法

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4. 腕を上にグッと伸ばす

3の状態から腕をそのまま頭の上に伸ばし、2秒ほどキープする。1~4を5~6回ほど(1分間)ゆっくりと繰り返す

肩回しストレッチ
(出所:『「寝つきが悪い」「すぐに目が覚めてしまう」人のお助けBOOK』)
【Point】
・ひじが高く上がらない人は、肩甲骨を寄せることを意識して、できる範囲で行う
・腕を上まで伸ばすのが難しければ、腕をグルグル回すだけでもOK

 

布団の上で足首曲げ深呼吸

1. 足首を上向きに曲げる

あお向けに寝て、3秒くらいかけてゆっくりと大きく鼻から息を吸い込む。同時に、足首をぐっと手前に曲げる

足首曲げ
(出所:『「寝つきが悪い」「すぐに目が覚めてしまう」人のお助けBOOK』)

2. 足首を下向きに伸ばす

口をすぼめ、3~5秒くらいかけてゆっくりと息を吐ききりながら、足首を下向きに伸ばす。1と2を1分ほど繰り返す

足首曲げ
(出所:『「寝つきが悪い」「すぐに目が覚めてしまう」人のお助けBOOK』)
【Point】
・ベッドや布団に横になって行う。
・息は必ず鼻から吸って、口からゆっくりと吐く。
・足首に痛みがあるときは、深呼吸だけでもOK。
「寝つきが悪い」「すぐに目が覚めてしまう」人のお助けBOOK
『「寝つきが悪い」「すぐに目が覚めてしまう」人のお助けBOOK』(主婦の友社)。書影をクリックするとAmazonのサイトにジャンプします
白濱 龍太郎 睡眠専門医

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しらはま りゅうたろう / Ryuutarou Shirahama

医学博士、産業医。医療法人RESM新東京・新横浜理事長。日本オリンピック委員会・医科学強化スタッフ、TOKYO2020選手用医師。日本睡眠学会評議員、総合診療専門医、社会医学系指導医。福井大学客員准教授。筑波大学医学群医学類卒業。東京医科歯科大学大学院統合呼吸器病学修了。

東京共済病院、東京医科歯科大学附属病院を経て、2013年に「RESM新横浜 睡眠・呼吸メディカルケアクリニック」を開設。睡眠時無呼吸症候群やナルコレプシーなどの睡眠にまつわる病気を適切に診断するために、最新の医療機器を導入し、日本睡眠学会認定施設として専門医療を提供している。主な著書・監修書に『1万人を治療した睡眠の名医が教える 誰でも簡単にぐっすり眠れるようになる方法』『ぐっすり眠れる×最高の目覚め×最強のパフォーマンスが1冊で手に入る 熟眠法ベスト101』『ぐっすり眠る習慣』(以上、アスコム)、『こんなに怖い 図解 睡眠時無呼吸症候群』(日東書院本社)など多数。

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