1日に何g「糖質」をとってもいいのか計算する方法

自分にとって「最適な量」を知っておくことが肝

1日に必要な摂取エネルギーの計算方法と、「糖質」と血糖値の上がり方の仕組みを紹介(写真:kai/PIXTA)
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人生100年時代を生き抜くために、血糖コントロールは不可欠です。しかし、血糖値が高いとなぜ体に悪いの? そもそも血糖値ってなんだかわからない! そんな疑問を持つ人も多いのではないでしょうか。
新著『そもそも血糖値ってなんですか?』では血糖の働きについて、わかりやすく解説されています。
本稿では、同書より一部を抜粋しお届けします。

ごはんはきちんと計量する

主食としてとる炭水化物(糖質)は、ごはん、パン、麺などいろいろありますが、肥満や高血糖の人が選ぶなら、ごはんに勝るものはありません。

その理由は、糖質の種類の違いにあります。ごはんは多糖類のため消化・吸収がゆっくりで、血糖値が上がりにくく、また下がるときもゆっくり下がるのが特徴です。

そして、ごはんにはビタミン、ミネラル、アミノ酸なども含まれていて、同じエネルギーのパンよりも満腹感が得られます。さらに、温かいごはんを冷やすと、米のデンプン質が消化しにくい「レジスタントスターチ」に変わるため、エネルギー制限にもつながります。

〈ごはんを主食にするメリットは……〉
①消化・吸収がゆっくりで血糖値の上昇を防ぐ
②ほかの主食とくらべると満腹感を得やすく、低エネルギー
③すばやく吸収され、脳の栄養源として使われる
④おかずといっしょに食べるため、栄養のバランスがとりやすい

ごはんをとりすぎると血糖値は上昇しすぎますが、極端に量を減らすのは考えものです。主食を減らした分、肉を多くとってしまいがちになるためです。食後血糖値の急上昇を抑える食物繊維をとることも重要です。主食を単純に減らすよりも、栄養のバランスがとれた食事を「腹八分目」まで食べるのが、血糖値の改善のためには有効です。

次ページ自分の「1日の糖質量」の目安を計算しよう!
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