｢実は深く眠れていない人｣が日中感じるサイン 深い眠りを実現するために日常的にできること
【布団に入る直前】
「1分間腕回しストレッチ」でさらに深部体温を上げよう（1～4を1分間に5〜6回、ゆっくりと行う）
「1分間腕回しストレッチ」でさらに深部体温を上げよう（1～4を1分間に5〜6回、ゆっくりと行う）
（1）腕を上げ、脇を開いてひじを上げる
手を軽く握って腕を曲げ、脇を開きながら、ゆっくりとひじを肩の高さくらいまで上げる。
手を軽く握って腕を曲げ、脇を開きながら、ゆっくりとひじを肩の高さくらいまで上げる。
（2）腕を後ろに大きくゆっくり回す
腕をそのまま後ろに向かって大きくゆっくりぐるりと回す。左右の肩甲骨を寄せるようなイメージで。
腕をそのまま後ろに向かって大きくゆっくりぐるりと回す。左右の肩甲骨を寄せるようなイメージで。
（3）手を組んで、腕を前に伸ばす
（2）で回したひじが体の前に来たら、両手を組み、手のひらを前に向けて腕を前にまっすぐ伸ばす。
（2）で回したひじが体の前に来たら、両手を組み、手のひらを前に向けて腕を前にまっすぐ伸ばす。
（4）組んだ手を頭の上にぐっと伸ばす
腕を頭の上に持っていき、ぐっと伸ばして2秒ぐらいキープし腕を下ろす。肩甲骨や腕の周りに多く存在する褐色脂肪細胞をストレッチで刺激することで深部体温が上がる。
腕を頭の上に持っていき、ぐっと伸ばして2秒ぐらいキープし腕を下ろす。肩甲骨や腕の周りに多く存在する褐色脂肪細胞をストレッチで刺激することで深部体温が上がる。
睡眠と呼吸の「深い関係」
【布団の中で】
最後に「1分間足首曲げ深呼吸」で副交感神経を優位にし、深部体温を下げよう（1〜2を1分間続ける）
最後に「1分間足首曲げ深呼吸」で副交感神経を優位にし、深部体温を下げよう（1〜2を1分間続ける）
（1）鼻からゆっくり息を吸い、足首を体側に曲げる
仰向けに寝て、3秒位かけて鼻からゆっくり大きく息を吸い込みながら、足首を手前にぐっと曲げる。足首を手前に曲げると、自然とふくらはぎに力が入り、コリがほぐれて血行がよくなる。
仰向けに寝て、3秒位かけて鼻からゆっくり大きく息を吸い込みながら、足首を手前にぐっと曲げる。足首を手前に曲げると、自然とふくらはぎに力が入り、コリがほぐれて血行がよくなる。
（2）口からゆっくり息を吐き、足の力を抜く
口をすぼめ、3秒から5秒かけて口からゆっくりと息を吐き切り、足首を元の位置まで戻す。ふくらはぎの力を抜くイメージで足をだらんとさせ、元の場所に戻そう。足の血行をよくすることで深部体温が下がりやすくなり、眠気を誘う。
口をすぼめ、3秒から5秒かけて口からゆっくりと息を吐き切り、足首を元の位置まで戻す。ふくらはぎの力を抜くイメージで足をだらんとさせ、元の場所に戻そう。足の血行をよくすることで深部体温が下がりやすくなり、眠気を誘う。
呼吸は睡眠と深く関係している。鼻からしっかりと息を吸って、口からしっかりと息を吐き出す、深くてゆっくりとした腹式呼吸は、副交感神経に強く働きかけ、脳と体をリラックスさせる。
最後に出てきた「1分間足首曲げ深呼吸」は、呼吸をコントロールすることで、副交換神経を働かせリラックスした状態を作る方法。「習慣化することで、心地よい眠りにつきやすくなるはずです」と白濱氏。眠りに悩みのある方は、今夜から実践してみてはいかがだろうか。
【監修】
RESM新横浜
睡眠・呼吸メディカルケアクリニック院長
白濱龍太郎（しらはま りゅうたろう）／2002年、筑波大学医学群医学類卒業。東京医科歯科大学大学院総合呼吸器病学修了。東京共済病院、東京医科歯科大学附属病院を経て、13年にクリニックを開設。日本睡眠学会専門医。『誰でも簡単にぐっすり眠れるようになる方法』（アスコム刊）をはじめ著書多数。
RESM新横浜
睡眠・呼吸メディカルケアクリニック院長
白濱龍太郎（しらはま りゅうたろう）／2002年、筑波大学医学群医学類卒業。東京医科歯科大学大学院総合呼吸器病学修了。東京共済病院、東京医科歯科大学附属病院を経て、13年にクリニックを開設。日本睡眠学会専門医。『誰でも簡単にぐっすり眠れるようになる方法』（アスコム刊）をはじめ著書多数。
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