「糖質オフ」挫折する人が知らない10の工夫

柔らかいパンよりフランスパン、レシピも紹介

無理なくダイエットをするためのコツを紹介します(写真:andresr/iStock) 
ダイエットや健康のために糖質オフの食生活を実践している方も増えているようですが、やはり最初は「白米やパンを食べたい!」という気持ちを抑えるのが大変。ガマンできずに糖質オフ生活を断念してしまう人もいるのでは? そうならないために、少しのガス抜きは大切です。
そこで、Instagramで33万人以上のフォロワーを集める人気の料理家で糖質オフレシピ本の監修も務める三好さやかさんに、炭水化物やデザートとの上手な付き合い方を聞きました。

工夫すれば炭水化物もデザートもOK

コメ、パン、麺類など俗に「炭水化物」と呼ばれている主食や、小麦粉や砂糖などが多く含まれるデザート。これらは糖質オフの敵とされていますから、食べたくてもガマンしている人も多いことでしょう。

ですが、この食生活を長く続けるためにはガマンしすぎるのもよくありませんから、これらの糖質の多いけれど魅力的な食べ物とも上手に付き合っていきたいものです。そこで、炭水化物が少なくても満足できるコツや、糖の吸収を抑える工夫をいくつかお伝えしましょう。

①おかずの味を薄めにする

おかずの味は薄めに味付けしましょう。おかずが濃い味だと、それを薄めようと白米やパンなど主食が進んでしまうからです。

②白米ではなくチャーハンにしてみる

チャーハンのような炒めたコメなら、油、さらには卵でコーティングされているので、コメに含まれる糖の吸収が緩やかになります。

③フランスパンなどかみ応えのあるものに

柔らかいパンは口にどんどん入ってしまうため、知らないうちにたくさん食べてしまいがち。かみ応えのあるパンならそしゃくに時間がかかり、その間に満腹感も得られるから、食べすぎ防止に。また、何もつけないのではなく、バターやオリーブオイルを塗って食べたほうが、血糖値の急上昇が防げます。

パンや麺類は、全粒粉使用のものを。よくある小麦粉は白いもので「精麦」と呼ばれ、小麦の胚乳だけを挽いてできています。それに対し「全粒粉」は、小麦を表皮も含めてすべて挽いたもの。

全粒粉はたんぱく質、ビタミン、ミネラルが多く、血糖値の上昇が精麦よりも抑えられるため、糖質オフを含めて健康上は、精麦よりも軍配が上がります。ですからパンやパスタを選ぶ際には、全粒粉使用のものを積極的に選びたいです。

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