｢糖質オフ｣挫折する人が知らない10の工夫 柔らかいパンよりフランスパン､レシピも紹介

④パスタやカレーは、具だくさんにする

トッピングの種類と量を多めにして、にぎやかにしましょう。きのこ、卵、ほうれん草などを入れて、食物繊維やたんぱく質も豊富に摂れるようにすれば、血糖値上昇が緩やかになります。

それと、パスタやカレーやラーメンは単品で済ましがちですが、サラダやスープも添えるようにするといいです。

⑤朝に食べる

たんぱく質、糖質、脂質といった三大栄養素の中で、ご飯やパンに多く含まれる糖質は、朝に消費されやすいことがわかっています。

また、朝にたんぱく質を摂ると筋肉が大きくなりやすいという研究があります。筋肉が増えれば基礎代謝が上がり、ダイエットにもつながります。

以上から、主食も、たんぱく質が豊富な肉や魚を使った料理も、朝に食べるようにするといいのです。

⑥回数を制限する

コメやパンや麺類を夜に摂取する場合も、回数を制限するだけで糖質オフが進みます。ただしあまりストイックにしても限界が来やすいので、「夜は週に2回まで」など自分が長く付き合っていけるルールを決めるのが、長続きさせるためのコツです。

糖質オフでは「小腹が減る」状態とどう付き合うかも、成功への1つの大きなカギとなります。

ダイエットには極端なカロリー制限をするものもありますが、糖質オフは糖質を控えていく程度なので、上手に選べばデザートだって食べることができます。

根菜類・チーズ・ナッツ類は体にもいい

⑦根菜類を選ぶ

かぼちゃやさつまいもがお勧め。これら根菜類には、糖質も含まれますが、食物繊維も豊富。甘いものがほしくて口寂しくなったら、ケーキやクッキーの代わりに、ふかしたかぼちゃやさつまいもなどを選びたいです。

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⑧チーズを食べる

チーズは脂肪・カロリーが高めですが、糖質は低い食材。カルシウムも豊富で栄養的にもお勧めです。おからパウダーと合わせてチーズケーキにしても、おいしくいただけます。

⑨ナッツ類を食べる

ナッツは糖質オフの強い味方。クルミ、アーモンド、ヘーゼルナッツ、マカダミアナッツ、ブラジルナッツ、ピーカンナッツなどは糖質が低く、良質な脂質と食物繊維を含んでおり、ビタミンやミネラルが豊富です。ただしカシューナッツや、スナック菓子などに含まれるナッツは糖質が高めなので要注意。

10粒当たりの糖質量で見ると、くるみが0.42g、マカダミアナッツが0.6g、アーモンドが1.97gなのに対し、ピスタチオが11.7g、カシューナッツは27gもあります。