これは「いちばんやさしい」トレーニングメニューです。あくまで、生活レベルに少し負荷を加えている程度にすぎません。こうしたトレーニングに加え、生活習慣をコロナ前と少し変えることで、効果をより感じられるようになります。
簡単自宅トレの効果を倍増させる生活習慣
①睡眠の質を高める
仕事でデスクワークや会議などを繰り返していると、肉体は疲れませんが脳が疲れてきます。逆に、外で運動などをしていると肉体が疲れてきます。
このように脳や肉体が疲れてしまったとき、それを休ませる最良の方法は睡眠です。しかし、自律神経の乱れによって、夜なかなか眠れないという悩みを抱えている人も少なくありません。自律神経が狂う原因となる「肥満・運動不足・喫煙習慣」を解消したり、眠る前に脂質の多い食事やアルコールを控えたりするなど、睡眠の質を高めることにも気を配りましょう。
②入浴で疲労を回復する
血行がよくなり、副交感神経も優位になるため、入浴すると心身ともにリラックスできます。ただし、お風呂の温度には注意が必要です。あまり高い温度のお風呂に長時間入っていると、身体が熱くなりすぎてしまい、逆にお風呂から上がった後に身体を冷やそうとする反応が起こってしまいます。ぬるま湯につかったほうがリラックスできて、体温の変化も少なくなるため、よりリラックス効果が高まり、睡眠の質も上がります。
③タンパク質をとる
筋肉をつくるためには、食事からタンパク質を必要量とる必要があります。最低限、体重1キロに対して、一日1グラム程度のタンパク質が必要です。つまり、体重が60キロであれば、60グラムのタンパク質が必要ということになります。
日本人の一般的な定食（ご飯や焼き魚、みそ汁、副菜など）を3食食べていればタンパク質の量は足りるのですが、スパゲティなど糖質がメインの食事をとる生活をしていると、タンパク質は不足します。
そこで、牛乳や卵などを補食として追加して手軽にタンパク質を補いましょう。牛乳はコップ1杯、卵なら1個で、どちらも約6グラムのタンパク質がとれます。
最後に重要なのは、「これならできる」と思えるトレーニングを「続けること」。難しいトレーニングが三日坊主で終わってしまうくらいなら、やさしいトレーニングでも毎日続けたほうが効果は出ます。トレーニングを続けていると、体重が少しずつ落ちてきた、階段で息がきれないなど、毎日の生活の中にちょっとした変化があらわれます。
それを見逃さず、「トレーニングの効果だな」と続けている自分を褒め、喜びに変えられると、トレーニングを続けるモチベーションにつながるでしょう。
