そうはいっても、自粛要請が長期化している今の状況では、なかなか思い切り体を動かすことが難しい方も少なくないのではないでしょうか。体を適度に動かせなくなれば、体力は消耗しないけれど、心はあれこれと考えるばかりで疲弊してしまうものです。そこでこのような、体は疲れていないはずなのに、だるさが取れない人に試していただきたいマインドフルネス瞑想が、「ボディスキャン瞑想」です。（ただし何らかの疾患によって生じるだるさもあるため、倦怠感が長く改善しない場合には、医療機関の受診をお勧めします）
ボディスキャン瞑想では、まず仰向けになり（横向きの方が楽な方はそれでも結構です）、頭、首、肩、胸、お腹、太もも、膝、足のつま先と、順番に一か所ずつ、感覚を感じ取っていきます。つま先から逆の順番でおこなっても構いません。一か所あたり数秒～10秒ほどかけて、その場所で感じる感覚だけに注意を集中させてから、深呼吸をしてそれを開放するということを、順に繰り返すのです。この瞑想は単なるリラックス効果だけでなく、日々続けることで、次第に自分の体や心の状態に対するセンサー機能を高めることができるため、早め早めに体の疲れや心理的な負担に気付き、自分でそれを緩和するためのケアがおこなえるようになります。
もしこの瞑想をしながら、体の特定の部位に強い違和感を持ったり、痛みなどの不調を感じたりしたら、一度かかりつけ医に相談して診察してもらうことをお勧めします。
「1分で心が軽くなる「がんばった瞑想」」
いま、みなさんが「がんばっている」のは紛れもない事実です。
でも私たち人間の心は、いま自分が頑張っているという事実よりも、過去にしてしまったことへの後悔や、この先に起こることへの不安の方に目が行きがちです。もし自分を責める気持ちが強くなったり、ネガティブな考えから抜け出せなくなったりしたときは、「がんばった瞑想」を試していただければと思います。
このネーミングは私がつけたものですが、海外のマインドフルネス・プログラムで用いる手法を、よりシンプルにアレンジしたものです。
