東京マラソン直前、“一夜漬け”の成否 レース１週間前からの「調整」でタイムは縮まる？

今年の東京マラソン、”一夜漬け”練習で乗り切れるか？（写真は昨年の東京マラソン）

もうすぐ東京マラソン（２月23日）がやってくる。抽選10倍を超えるプレミアチケットを手にしたランナーは、そろそろドキドキしてくる頃だろう。しかも、レースは近づいているのに、練習はあまりしてないよ、と焦っている参加者も少なくないと思う。日々、仕事や家庭に忙しい多くの人にとって、それは当然のことかもしれない。そこで、レース１週間前から間に合う「タイム短縮術」を伝授したい。

まずは、悪い例として、本番前にいちばんやってはいけないパターンから教えよう。それは、トレーニング量を一気に増やすことだ。正直、気持ちはわかる。練習量の不足を補おうとするのは自然なことだから。しかし、試験勉強でいう「一夜漬け」は、マラソンでは逆効果となる。

レース１週間を切ったら“走力”はつかない

たとえば、レース１週間前の土日に時間が確保できたからといって、２日間みっちり走り込んだとするとどうなるか？ 疲労がとれずに、１週間後のレースで最高のパフォーマンスを発揮するのは難しい。それどころか、無理をしたことで脚などを痛めてしまえば、不安を抱えた状態でスタートラインに立つことになる。極論を言えば、オーバートレーニングになるなら、何もしないほうがイイくらいだ。

仕事と同じで、今やるべきことは何なのかを、マラソンの場合でもしっかりと理解してほしい。なんとなく“やった感”を出すのは意味のないこと。レースが近くなったら、トレーニング量を増やすのではなく、「コンディションを整える」ことを意識したほうがいい。本番まで残り１週間ほどになったら“走力”はつかないと切り替えて、本番に体調をピークに合わせる努力をしていこう。

国内のトップランナーたちも、目指すべき大会の２週間ほど前から「調整」に入る。徐々にトレーニング量を落としていきながら、“刺激”を入れることで、レース本番の感覚を研ぎ澄まさせていくのだ。

では、具体的にはどんなことをするのか。マラソンではレース10日ほど前に大き目の刺激（20km前後）、レース４日前に中ぐらいの刺激（10km前後）、レース前日に小さな刺激（１～２km前後）を入れるのがオーソドックスな調整方法だ。刺激時のペースはレース本番と同じか少し速めが基本。これは本番前に筋肉のハリ（小さな筋肉痛）をわざと作って、本番で同じような負荷がかかったときの「筋肉の耐久性」を高めることと、「走りの感覚」を楽にするのが主な目的だ。ただし、トレーニング量の少ない市民ランナーは、この調整方法ではフィットしない。そこで、目標のタイム別の調整方法を教えたいと思う。