医師が教える｢自律神経が乱れ続ける｣意外な性格→｢あなたは乱れてる？｣判断する簡単な方法

胸式呼吸を意識して行うと、息を吐くときに鎖骨（さこつ）・肋骨が思いきり下がります。すると、普段はこりかたまりやすい胸郭の動きが良くなり、脳に酸素が行き渡りやすいです。何度か行うとスッキリします。

腹式呼吸は、吸うときに腹部が大きく動きます。こちらは、副交感神経が優位になる呼吸で、深く、ゆっくりなのが特徴です。寝る前などに行うとリラックスしやすいです。腹式呼吸でお腹を大きくふくらましたりへこましたりすると、内臓が刺激されるため、内臓の動きも活発になります。

この2つの呼吸を組みあわせて交感神経と副交感神経のスイッチを意識的に切り替えることが、自律神経を整えるためには重要となります。

「3・3・5呼吸法」をやってみよう

通常の私たちの呼吸は基本的には胸式呼吸です。「吐く」より「吸う」の割合が多くなっています。すると、少しのストレスでも気づかないうちに交感神経優位になり、身体が緊張状態になりやすいのです。

そこでおすすめしたいのが3・3・5呼吸です。これは、3秒かけて1度口から息を吐き、3秒かけて鼻から吸い、5秒かけて口から息を吐く呼吸法で、胸式と腹式があります。胸郭の動きや肺のふくらみなどをきちんと感じながら、ゆっくり深い呼吸ができます。

1日3〜4セットすると良いです。やってみるとわかるかと思いますが、意外とお腹の力を使います。

座ってできる3・3・5呼吸法（イラスト：『自律神経 これ1冊ですべて整える』より）