｢70代で元気な人･介護必要な人｣50代の過ごし方 70代を健やかに過ごすために必要なのは｢貯筋｣

瞬発力の速筋、持久力の遅筋。もちろんどちらも必要な線維筋ですが、若い頃はウエイトトレーニングをしてマッチョな体をつくるなど、速筋に目が行きがちかもしれません。

若い頃は“貯筋”も豊富にあるので、速筋を多く鍛えてもべつだん問題は起こりませんが、年を重ねるとそうはいきません。バランスを考慮せずに昔と同じ気持ちでウエイトトレーニングなどをすると、“貯筋”が減っている身では、たちまちひざや腰を痛めてしまうことになりかねません。

中年以降、大事になるのは、加齢に伴って低下していく筋力をうまく調整することです。それには遅筋を鍛えるほうにシフトすることがおすすめです。では、どんな運動がおすすめなのか説明していきましょう。

安定した歩行に必要な筋肉は

○疲れにくい体になる「大殿筋」トレ

安定した歩行に大きく関与しているのが、足関節と股関節であることが最近の研究でわかってきました。特に体の重心に近い股関節をしっかり固定できるかどうかが、年齢を問わず安定性に大きな影響を与えているといえます。

股関節を鍛えるトレーニングとして代表格ともいうべきものが足を持ち上げる運動です。この股関節を後ろに反らす作用を持つのがお尻の筋肉である大殿筋です。うつ伏せで寝転がって足を持ち上げると、お尻の筋肉が隆起するのがわかるはずです。歩きでは、体を前に移動させるという大きな役割もあります。体を前方に運んでくれる筋肉なので、歩きがラクになる部位です。

鍛えるには、うつ伏せになり、ひざを片方ずつ伸ばしたままで足を持ち上げてください。このとき、ひざをしっかり伸ばすことが重要です。

（出所：『70歳すぎても歩ける体になる！』）

〇背中の丸まりをリセットする「背筋」トレ

「背中の丸まり」には、実は種類があります。

という2つです。