おやつは「3時」より「食後」に食べるといい理由 血糖値をコントロールしながらお菓子を楽しむ

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「甘いものは絶対に禁止」と我慢していると、脳がストレスを感じます。ある日たまったストレスが暴走することも……。甘いものをすべてNGにしてしまうと、甘いものが好きな人にとっては、食事の改善に前向きにとり組む意欲が持てなくなります。もちろん食べすぎはいけませんが、1回に食べる量を決め、1週間に何回なら妥当かを考えましょう。どのタイミングで、どんなふうに食べたらよいのかを考えながら楽しみましょう。

まず、お菓子の買い置きをやめましょう。つねに手の届くところにあると、「3時だから食べる」「口さみしくてつい……」と、食べてしまいがちです。この「食べグセ」が危険です。できるだけその日、食べる分だけを買うようにします。

お菓子を買うときには、商品のパッケージに記載されている栄養表示を見ることが大切。糖質やエネルギー、脂質量をチェックして、知っておくとよいでしょう。ただし、好きなもの、どうしても食べたいものをすべて我慢する必要はありません。食べる量を半分にすれば糖質も半分。3分の1を残すようにすれば、食べる量は3分の2に。いまは、コンビニでも糖質が低いアイスやお菓子を買うことができます。全部食べたいという場合には、そのようなお菓子を選ぶのもよいでしょう。

おやつに何を選ぶかは好みですが、チョコレートが好きな人は、ちょっと高級なチョコレートを1つ、ゆっくりと味わいながら食べるのもよいでしょう。

「3時のおやつ」は実はNG

果物やお菓子を食間や就寝前にとる人もいますが、これはNG。活動量が多い昼間、運動や活動を始める前に食べるのがベストです。食べたあとに体を動かすことで食後血糖値の急上昇を防ぐことができるからです。

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おすすめは、食事の最後にデザートとして食べるスタイル。1日のうちで血糖値が上昇するのは、朝、昼、夕の食後です。1日に3回、血糖値上昇の「山」がくることになります。そこへ、おやつとして3時に食べると、「山」が1回増えて1日4回になります。そこで、食事の最後にとることで「山」を3回にとどめるという考え方です。

たとえば、朝食後のデザートとして旬の果物を、チョコレートはランチタイムに紅茶やコーヒーといっしょに楽しんではいかがでしょうか。

ほかにも、原材料が寒天など植物由来のものが、食事の最後にとるデザートとしておすすめです。バターなどの脂質が多く含まれるケーキやクッキー類の洋菓子は、高糖質・高エネルギーになりがちです。

福田 千晶 医学博士、健康科学アドバイザー

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ふくだ ちあき

1988年に慶應義塾大学医学部卒業後、医師として東京慈恵会医科大学リハビリテーション科勤務を経て、クリニックでの診療と産業医業務を行う。本の執筆や講演では、わかりやすい家庭医学や健康についての解説、とり入れやすい生活改善法に定評がある。日本医師会認定産業医、日本医師会認定健康スポーツ医、日本人間ドック学会人間ドック健診専門医、日本リハビリテーション医学会専門医、日本東洋医学会漢方専門医

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