自己肯定感が低すぎてつらい人のための処方箋

「死にたい」と思う人ほどもっと吐き出そう

今回、お伝えする「自己受容の4行日記」は、「3行ポジティブ日記」の前に「1行ネガティブ」を追加するだけ。「ネガティブの吐き出し」は、ストレス発散になるのですが、それだけだと「ネガティブ記憶」「ネガティブ思考」が強化されるおそれがあります。

そこで、「1行ネガティブ」を書いた後に、「1行フィードバック」を書いてください。「自分を認める1行」を追加するのです。

<書き方の例>
【1行ネガティブ】
仕事でミスをして、上司に叱られた。
【1行フィードバック】
誰でもミスすることはある。今の自分でOK!

1行フィードバック。「自分を認める1行」のほかの文例としては、

「それでいい」
「こんな自分で、いいと思う」
「まあ、そういう日もある。それでいい」
「こんな自分、悪くないと思う」
「まあいいか。次に頑張れば」

などがいいでしょう。

「そんな自分が最高」「次回、頑張ればいいや」「そんなこと、いちいち気にしてもしょうがない」と、自分を「褒める」「応援する」「励ます」言葉を書ける人は、そうしたポジティブなフィードバックをしてもいいでしょう。

しかし、自己否定感が強い人は無理なので、自分の失敗や性格やネガティブな気分を否定しない。「今の自分でOK」「それでいい」という内容の1行を書いてください。

「アウトプット」とは、「書く」ことであり「行動」です。その瞬間に、脳の配線はつなぎかわり、変化が起ります。

「書く」ことで、自己否定→自己受容→自己肯定の階段を、1段ずつ昇ることができるのです。

3行ポジティブで締めくくる

「1行ネガティブ」の後には、必ず「3行ポジティブ」を書いてください。ポジティブで締めくくることで、ポジティブな気分で眠りにつくことができる。そして、そのポジティブ感情がそのまま記憶に定着するのです。

「3行ポジティブ」の後に、今日1日を要約するようなフィードバックを書くとよりよいでしょう。「今日も、全体を通せば、楽しい1日。楽しい自分、サイコー!」のように、自分を承認、肯定する言葉で締めくくりましょう。

<自己受容の4行日記の例>
【1行ネガティブ】
仕事でミスをして、上司に叱られた。
【1行フィードバック】
誰でもミスすることはある。今の自分でOK!
【3行ポジティブ】
(1)昼、新しくオープンしたラーメン屋に行ったら、結構おいしかった。
(2)自分が提出した企画書が、意外と高く評価されてうれしかった。
(3)仕事が少し早く終わったので、ジムに行って気持ちのいい汗を流した。
【1行フィードバック】
今日も、全体を通せば、楽しい1日。楽しい自分、サイコー!

自己肯定感を高める前に、ありのままの自分を認める「自己受容」が必要である、ということです。自己否定感が強い人が、いきなり自己肯定感を高めようとしても難しいでしょう。

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