サラダを「食卓の主役」にする簡単5つの手順

色も味も多彩にして植物バワーを取り込もう

お好みの野菜を選んで独自のサラダを作ろう。色や味が多彩であるほど良い (写真: 2016 Dreamstime/ロイター)

個人的には、紅芯大根とロマネスコにハマっている。甘いゴールドチェリートマトには目がない。私はそれをキャンディーのように口に放り込む。多様性と色が鍵だ。

さまざまな色の、多くの種類の野菜があればあるほど、たくさんの栄養素を吸収できる。ちなみに、サラダでは糖分の低い野菜が使われがちだが、かんきつ類、梨、ザクロ、ベリー類など新鮮なフルーツを使った大盛のサラダも、なかなかだ。

3.タンパク質を加えよう : 豆、豆類、マメ科の植物

お腹いっぱいになるよう、タンパク質のパワーに目を向ける時だ。大盛のサラダを食べ終わっても空腹感が残り、ピザを注文するなどということはしたくはないだろう。

大半の人はサラダの盛り立て役として、チキンやエビ、ステーキに飛びついてしまうかもしれない。しかし、大豆 (または豆腐などの大豆製品) やレンズ豆、ひよこ豆、インゲンマメなどは栄養価の高い小さな役者たちだ。タンパク質だけでなく、繊維やビタミンB、鉄分、カルシウム、カリウムも含まれる。また、カロリーと塩分が低く、動物性タンパク質よりも安価だ。缶詰を使う場合は、塩分のないものを選ぼう。

今年は「国際豆年」、大いに食べよう

今年が「国際豆年 (International Year of Pulses) 」である点も、豆を食べる理由になる。たいていの人は、健康に適した量の豆を食べていないのだし。

4.混ぜよう : 穀物を入れてみよう

レタスをベースに、キヌアやオレンジ、クルミにチアシードを加えてみた。こうすればビタミンやミネラルが豊富なサラダになる(写真: 2016 Dreamstime/ロイター)

豆類と同様、穀物も栄養素が豊富だ。ビタミン、ミネラル、繊維だけでなく、タンパク質も含まれている。サラダに、ほどよい味覚と歯ごたえも加えてくれる。私のお気に入りは玄米で、特に黒豆を加えたテクス・メクス風の大盛サラダが好きだ。大麦、キヌア、オーツ麦、アマランサスなどは、サラダの魅力を高めてくれる。いろいろと試してみて、好みのものを見つけよう。

穀物を夕食のサラダに加えるということは、昨夜の残りのご飯やパスタをうまく消費する方法でもある。私は常にサラダに穀物を入れるわけではないが、一般的な野菜や豆、葉野菜が中心の私のサラダに、少しばかりの穀物が加わると、普段とは違う味がする。特に、カリカリの手作りのライ麦クルトンが欲しくてたまらない時は、サラダに加える。

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