体重減への超難題「主食の糖質抑える」簡単レシピ

ポイントは置き換え、ダイエットの5つのコツ

しかし、ただ糖質の少ないものを食べればいい、というわけではありません。ダイエットを目的とした食事の献立には、ダイエットを成功させるためのポイントがあります。

その1:たんぱく質と脂質はしっかりとる
エネルギーを消費し、基礎代謝を上げてやせやすい体を作るために必要なたんぱく質、脂肪に蓄積されず代謝アップを助ける良質な脂質は大事な栄養素です。
その2:糖質の多い主食は控えめに
ご飯、パン、麺などの炭水化物のとりすぎは控えるか、低糖質な食品に置き換えます。とくに精製された炭水化物(白米、白パンなど)を多くとる、ご飯やパンなど単体だけで食事をすることはやめましょう。
その3:腸内環境を整える
腸を汚す食べ物とされるのが、白砂糖やトランス脂肪酸を多く含むマーガリン、サラダ油など。これらを避け、食物繊維豊富な海藻類や発酵食品などを多くとりましょう。
その4:カロリーは気にしない
カロリーを制限するより、太りやすい食事のもとである糖質を制限することで中性脂肪は蓄積しにくくなります。カロリーより糖質量や栄養素を気にすることがたいせつです。
その5:よく噛む
噛むことで満腹中枢が刺激され、食べすぎ防止に。唾液が出るようゆっくりよく噛んで食べれば自律神経のバランスが整い、脳が活性化するなど多くのメリットがあります。

ご飯はカリフラワー、ソイライスで代用する

さて、これらのポイントを踏まえたうえでローカーボの献立を考えるわけですが、もうひとつ、主食の食材をどうする?という問題の解決が残っています。

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ローカーボダイエットでは、控えたい食材があります。だからといって、それらを使わないと料理がなんだか物足りない、なんてことにもなりかねません。そこは、食材の「置き換え」でクリア!

控えたい食材としては、やはり糖質を多く含むもの。白米、パン、麺類です。しかしこれらは主食ですから、ご飯はカリフラワーライスやソイライス、バーガーバンズはがんもどきなどへの置き換えで解決しましょう。

食感が似ている低糖質なものに置き換えれば、ダイエット中の「これだけしか食べられない」という不満も解消されます。味付けをしっかりするとおいしく食べられますよ。

(画像提供:KADOKAWA)

ほかにも摂取すると血糖値が急激に上がり、その後急激に下がるので体に負担がかかる白砂糖もありますが、血糖値に影響しない「ラカントS」(果物の羅漢果が主な原料の甘味料)などを使うといいですね。

次ページ代用食材を使ったレシピを2つ紹介
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