｢減酒｣に成功した人が教える具体的な減らし方 女性や子どもがいる人の飲酒量が増えている

「プレコミットメント」を試してみる

意志の力だけに頼るよりも、毎週日曜にその週の1日ごとの具体的な飲酒量を決めて、それを守ろう。これはプレコミットメント（「事前の約束」の意味）という手法で、カットバック・コーチではこれを使って何千人ものメンバーを助けている。

この手法の考え方は、前もって決めた計画を守ると約束し、あとから破りにくくすることで成功の確率を上げる、というものだ。プレコミットメントの例には、ほかにも家にジャンクフードを置かないと決める、友達とワークアウトの約束をすることで自分が運動するよう仕向ける、などがある。プレコミットメントは行動を変える効果的な方法であることが研究で示されている。

ワインの代わりに健康的な活動を試す

人の助けを得る

あなたの飲酒量を減らす計画について配偶者や友人、家族に話そう。あなたに責任を求め、より健康的なストレス管理の方法を見つけることを助けてくれるだろう。

例えば、1日の終わりにボトルを開けるのではなく、友達かパートナーと一緒に散歩する計画を立てよう。「『仕事の後に、テニスか何かやろうか』と言ってくれる友人がいることに気づくかもしれない」とケネディ氏は言う。「ワインの代わりに健康的な活動を試してみる利点はたくさんある」。

障害を作る

飲酒のペースを落とすためのルールを作ろう。モデレーション・マネジメントのエグゼクティブディレクター、メアリー・レイド氏は、飲みすぎ防止を助けるための簡単なルールに従っている。それは、ワイン1杯を飲むのに最低1時間かけるというものだ。「飲む時間を計る、これが私の最強の武器だ」とレイド氏は語る。「新メンバーにいつも言うのは、私たちにはストップボタンはあるけれど、無視してしまうのだということだ」。

ドリフトウッドのケネディ氏も、似たルールを採用している。アルコールの入った飲み物を1杯飲んだら必ずコップ1杯の水を飲むというふうに、交互に飲むことを勧めている。

アルコール自体を飲みたいというより、習慣で飲んでいる人もいる。いつも飲むお酒の代わりに、炭酸水などの飲み物にしてみよう。ミューラーさんは、夜のニュースを見ながらカクテルを飲むのが毎晩の習慣になっていた。

しかし、飲酒量を減らしたとき、ニュースを見ながら代わりにお茶やノンアルコールビールを飲んでみたところ、何か飲めるものが必要なだけだったのだと気づいた。「今でもグラスを手にするが、アルコールは入っていない」とミューラーさんは言う。「アルコールではなく、グラスを手にすることが習慣のようなものだ」。