さて、実際に毎日の食事で、どのようにレジスタントスターチを増やしていけばよいのでしょうか。日本人の食物繊維の摂取目標量は、1日当たり男性21グラム、女性18グラムです（「食事摂取基準」2020年版による）。しかし、実際の摂取量は平均およそ14グラムなので、男性ならば約7グラム、女性ならば約4グラムの食物繊維を意識的に補う必要があります。
いろいろな種類のでんぷんを調理した直後のレジスタントスターチ量は、平均するとでんぷん全体の約3%で、それらを冷ますと約12%までアップするという報告があります。計算すると、3食すべて温かいご飯を食べていた人が、すべて冷ましたご飯に変えた場合、増やせるレジスタントスターチの量は、およそ9グラム。ご飯を冷ましただけで、食物繊維の摂取目標量をクリアできることになります。
レジスタントスターチの上手な摂り方
突然、毎食のご飯を冷まして食べるのには抵抗があるでしょうし、そこまでしなくても、ちょっと工夫をすれば摂取目標を達成できます。まずは、1日1食、実践してみましょう。
おすすめは、毎日の昼食をレジスタントスターチメニューに変えてみることです。昼食にレジスタントスターチを食べると血糖値が急激に上がらないため、午後にだるさや眠気を感じにくくなります。また昼食にレジスタントスターチを摂っておくと、夕食のときにレジスタントスターチを摂らなくても夕食後に血糖値が上がりにくく、肥満の予防にもつながると考えられます。
朝にお弁当を作っておけば、お昼までにはお米が冷めてレジスタントスターチの量が増えているので、特別な手間もかかりません。また昼食なら、うどんやそば、パスタなどの冷製メニューも取り入れやすいかと思います。ちなみに炊きたてのご飯ならば、常温で1時間冷ますのが、最も効率的にレジスタントスターチを増やせます。
お昼ご飯にレジスタントスターチメニューを取り入れた際に実感される効果は人によってそれぞれですが、だるさや眠気がとれる、血糖値の上昇抑制やインスリンの分泌抑制などが考えられます。そして、早ければ1～2日で、便の量が増えて排便がスムーズになったと感じる人もいるでしょう。
効果が感じられたらいつもの炭水化物を冷まして、こつこつ摂取量を増やすといいでしょう。
