長引く休校でも子どもを元気にする食事の秘訣 3食の栄養バランスを考えて摂取するには？

鉄は、子どもだけではなく、大人も足りていない栄養素のひとつなので、しっかり摂取したいです。

鉄摂取の推奨量は、10～11歳で1日あたり8.5mg（月経ありの場合は、12.0mg）です。

食品に含まれる量を見ると、鶏レバー100g：9.0mg、あさり50g：1.9mg、がんもどき50g：1.8mg、牛肉（赤身）100g：2.8mg、納豆1パック（40g）：1.3mg、小松菜（生）50g：1.4mg、ホウレンソウ（生）50g：1.0mg、きくらげ（乾）5g：1.8g、カツオ100g：1.9mgなどです。こうした食品を日々の食事に必ず取り入れるようにしたいものです。

ビタミンCを摂取する理由は、鉄の吸収を良くするためでもあります。植物性食品に含まれる鉄（非ヘム鉄）は、ビタミンCによって吸収率が高まるからです。 

ビタミンC摂取の推奨量は、10～11歳で85mgです。食品に含まれている量をみると、パプリカ50g：85mg、ブロッコリー50g：70mg、いちご50g（3～5粒）：31mg、オレンジ50g：30mg、キウイ1個：35mgです。ビタミンCは、野菜をしっかり摂取し、おやつなどにフルーツを取り入れることで比較的簡単に摂取することができるでしょう。

1週間を目安に買い物の時に意識してみる

これまで紹介した栄養素ごとの摂取量の目安を見て、毎日の栄養素摂取量を確認したり、気をつけたりするのは、大変だな……と思われた方も多いと思います。しかし、食事は日によって食べる内容や量が違うのは当たり前のことです。

そのため、1週間程度を目安に食品に偏りがないか、不足しがちな栄養素が含まれる食品を買い物の時に購入することで食事のバランスを整えることができます。

毎日3食の食事の用意は大変なことです。時には、子どもと一緒に昼食を作って、昼食の準備と遊びの時間を兼ねるようにするのもよいでしょう。こだわりすぎず、楽しく家族で食事をすることが最も大切なことです。

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