長引く休校でも子どもを元気にする食事の秘訣

3食の栄養バランスを考えて摂取するには?

いずれも必要な栄養素ですが、こうした栄養素をできるだけ不足なく摂取する分かりやすい食べ方は、主食、主菜、副菜(野菜やきのこ、海藻を中心としたもの)を揃えた食事にすることと言えます。ビタミンB1やB2は、肉や魚などの主菜に使う食材に多く含まれ、食物繊維は、主食である穀類や副菜に使う野菜、きのこ、海藻に多く含まれているためです。

主食、主菜、副菜を揃えることでビタミンB1、B2、食物繊維を摂取しやすくなると考えられます。

カルシウムを効率よく摂取するためには?

カルシウム、鉄、ビタミンCをしっかり摂取するためには、主食、主菜、副菜を揃えること以外に、もう少し気をつけることがあります。

(カルシウム)

子どもの時期にカルシウムをしっかり摂取する必要があるのは、骨の構成成分として体に蓄積できる時期は、おおむね20歳位までであるためです。20歳ころに最大となった骨量は、その後年齢を重ねるにしたがって徐々に減っていき、増えることはありません。つまり、子どもの時期に骨量をしっかり増やしておくことが大変重要なのです。

日本人の食事摂取基準におけるカルシウムの推奨量(集団に属するほとんど(97~98%)の者が充足している量)は、小学生で最も多いのは10~11歳の女子の1日あたり750mgです。1日750mgのカルシウムをとるためには、どんな食品を摂取すればよいのでしょうか。

食品に含まれるカルシウムの量は、おおむね牛乳200ml:220mg、ヨーグルト(全脂無糖)100g:120mg、チーズ1切れ(30g):140mg、小松菜(生)50g:85mg、しらす干し20g:42mgなどがあげられます。乳製品や小魚類、豆腐などの大豆製品、小松菜などの野菜類、海藻類、ごま、アーモンドに多く含まれています。

このように見るとカルシウム750mgを毎日とるには、意識して食材を選ばなければならないことが分かります。健康のために牛乳のかわりに豆乳を使われている家庭もあると思いますが、豆乳は、100mlでカルシウム15~30mg程度とカルシウムの含有量は多くないため、注意が必要です。

また、カルシウムの吸収を助ける働きを持つ栄養素にビタミンDをとることも大切です。ビタミンDは、日光を浴びることにより体内で作ることもできます。食品では、いわし、しらす、さんま、鮭といった魚に多く含まれていますので、日々の食事に魚を取り入れるようにすると良いでしょう。

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