1日15分の筋トレで「圧倒的成果」を出す方法

「クイック筋トレ」の侮れない効果とは

必要なのは回数じゃなかった!?(写真:shironosov/iStock)

健康のためにも、筋トレをしたほうがいいのはわかっているけど、ジムに行く時間がない。時間はあるけど面倒くさい。きついから行きたくない……。そんな人に朗報だ。

ある程度筋力をアップするだけなら、1回15分以下のトレーニングで十分(かもしれない)という研究結果が発表されたのだ。ポイントは、その短時間に「もうこれ以上無理!」というレベルまでトレーニングをすることだ。

一般的な筋トレでは、各種目(ベンチプレスやダンベルカールなど)8〜12回を1セットとして、1回のトレーニングで3セットやるよう指導されることが多い。だが、その妥当性を裏付ける科学的根拠は驚くほど乏しい。

筋力をアップするのに必要なトレーニングの量とは

そこで、ニューヨーク市立大学リーマン校などの研究チームは、筋肉を大きくしたり、筋力をアップしたりするのに必要なトレーニングの量はいったいどのくらいなのかを調べることにした。その結果が8月、アメリカの学術誌『Medicine & Science in Sports & Exercise』に掲載された。

研究チームはまず、実験に参加してくれる34人の若者を選んだ。やせすぎでも太りすぎでもなく、定期的な筋トレに耐えられる体格であることが条件だ。そして彼らの筋肉の強さ(筋力)、大きさ(筋体積)、持久力(筋持久力)を測定したうえで、ランダムに3つのグループに分けた。

筋トレのメニューは、ベンチプレス、ラテラルプルダウン、マシンレッグプレスなど一般的な7種目。それぞれ「休憩を挟まなくてはもう続けられない」という回数(通常8〜12回)を1セットとする。このメニューは全員同じ。異なるのはセット数だ。

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