1日15分の筋トレで「圧倒的成果」を出す方法

「クイック筋トレ」の侮れない効果とは

グループAは、1回のトレーニングで各種目を5セットこなす。1セットが終わると約90秒休憩して、次のセットを開始。こうすると、全メニューをこなすのに、だいたい70分かかる。

グループBは同じメニューを3セットすればいい。所要時間は40分ほどだ。

グループCは1セットでおしまい。ジムにいる時間は13分ほどだ。参加者はこのトレーニングを週3回、8週間続けた。

2カ月後、研究チームは34人の筋肉を測定した。すると全員、筋力、筋体積、筋持久力ともアップしていた。だが何より興味深く、また驚きだったのは、1回のトレーニング量にかかわらず、筋力と筋持久力の向上レベルは全員ほぼ同じだったことだ。

筋力アップと筋肥大は別の問題

筋肉の大きさだけは違った。1回のトレーニングで5セットをこなしたグループは、3セットあるいは1セットしかやらなかったグループよりも筋肥大のレベルが高かった。だが、筋力アップのレベルは、トレーニング量が少ないグループと変わらなかった。

これは、「筋力アップと筋肥大は別の問題である」ことを示唆していると、研究論文の執筆を担当したリーマン校のブラッド・ショーンフェルド助教は語る。つまりあなたの体格でも、もっとマッチョな人と同じ筋力をつけることはできるのだ。

しかもその筋力は、リフティングを1セットやるだけで獲得できる可能性があると、ショーンフェルドは言う。3セットも5セットもやる必要はないのだ。必要なのは、1セットを終えたとき、休憩を挟まなければ、もうあと1度でもそのウェートを持ち上げられないくらいに筋肉が疲れていることだ。

「大抵の人は、そこまでやらないだろう」と、ショーンフェルドは言う。だが、トレーニングを成功させるためには、1セットで「限界に達する必要がある」。ただし筋トレの初心者はケガをしないように、適切なフォームと自分にあったウェートをトレーナーに相談したほうがいい。

もちろんこの研究は短期的なもので、参加者は若者ばかりだから、女性や年配者も同じ結果が出るかどうかはわからない。ショーンフェルドは、「もっと研究が必要だ」と認める。

とはいえ、今回の研究結果だけでも、クイック筋トレに挑戦する気になる人は多いのではないか。「1回13分のトレーニングで、筋力がかなりアップする可能性が高い」と、ショーンフェルドは言う。

「一般的なオフィスワーカーなら、昼休みの4分の1以下の時間でいい。それくらいの時間ならつくれるだろう」

(執筆:Gretchen Reynolds記者、翻訳:藤原朝子)
© 2018 New York Times News Service

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