骨折や転倒がきっかけで介護が必要になる人続出！ 怖い｢ドミノ骨折｣を防ぐには？ 《骨を強くする｢筋骨体操｣のススメ》

しかも、気がつかないままいつの間にか骨折していることもあるので、十分に注意が必要です。

骨折の連鎖が起こると、日常の生活や活動性を著しく低下させ、その結果、介助・介護が必要になる可能性が高くなることも知っておきましょう。

こうしたドミノ骨折を避けるには、骨折の危険性が高い骨粗しょう症を予防して、強い骨を作ることが何よりも大事です。そのためには、カルシウムの吸収を助けるビタミンDの働きが重要になります。

カルシウムは食事からとるだけでなく、日光を浴びることでも得ることができます。日光の紫外線には人間の体内でビタミンDを合成する働きがあるので、適度に日光を浴びるようにしましょう。

また以下に紹介している「筋骨体操」などの運動でも骨を強くすることができるので、積極的に行ってみてください。

太もも・お尻の筋肉を鍛える「10秒スクワット」

骨を強くするには力学的なストレスを与えなければいけません。それによって骨密度を上げ、骨折のリスクを減らすのです。

骨密度に効果がある運動には、加重運動、衝撃運動、高強度の筋力トレーニングの3種類があります。骨に負荷を加える加重運動と衝撃運動、筋力トレーニングを効率よく行う方法が「筋骨体操」です。

本記事では、筋骨体操から「10秒スクワット」のやり方をご紹介します。

スクワットは、太もも前部の大腿四頭筋だけでなく、太ももの後ろ側にあるハムストリングスやお尻の大殿筋もバランスよく鍛えることができます。

ひざを曲げるとき前に出すと痛めやすいので、ひざがつま先より前に出ないように注意しましょう。いすの背もたれに両手を添えるので、高齢者でも安全に行える方法です。

＊外部配信先では体操のやり方など、画像を全部閲覧できない場合があります。その際は東洋経済オンライン内でお読みください。

（画像：「よくつまずく」「よろけやすい」人のお助けBOOK）

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