美筋女王が食べまくる｢やせ朝食｣が極上すぎる 24時間代謝を上げる！｢筋育メニュー｣ベスト4

3つ目は、高タンパク・低脂肪の定番食材「鶏むね肉」の簡単絶品料理​です。

高タンパク、低カロリーの定番！「鶏むね肉」

肉でタンパク質を効率よくとるには、鶏肉は定番。なかでも脂肪の少ない「むね肉」がおすすめです。「もも肉」や「ささみ」もいいのですが「むね肉」が1番です。

なぜなら鶏のむね肉は、高タンパク・低脂肪のほかに、疲労回復成分「イミダゾールペプチド」が多く含まれ、トレーニングのダメージを手軽に回復するのには最適だからです。

第5回『美筋女王が食べまくる｢肉｣の意外すぎる中身』では、ワニ肉とカンガルー肉を紹介したのですが、手軽に手に入る食材としては、やはり鶏むね肉が「最強」です。

「むね肉のパサパサ感が苦手」という人もいますが、私のおすすめの食べ方は、低温調理でしっとり、プリプリの「蒸し鶏」。こちらも作り置きして冷凍庫にストックしておけば、忙しい日のおかずにもなるし、サラダにトッピングしたりもできて、手軽なタンパク質補給にピッタリです。

面倒なときはもちろんコンビニなどで売っている「サラダチキン」などでもいいのですが、自分で作っても簡単でおいしいので、ぜひ試してみてくださいね。

定番の鶏むね肉は食べ方に一工夫。「このレシピならパサつかず、おいしくいただけます」（写真：筆者提供）

作り置きが便利！ サラダにも「プリプリネギ蒸し鶏」

＜材料＞
鶏むね肉……200g
ねぎ……1／2本分
しょうが……1かけ
ごま油（またはオリーブオイル）……大さじ4〜5
塩・こしょう……適宜

＜作り方＞

①鶏むね肉の皮を取り除き、ファスナー付きの密閉袋に入れ、ねぎ（青い部分）、しょうが1/2かけ分、ごま油大さじ1を入れてもみ込み、空気を抜いてしっかり密封する。
②鶏肉が完全にかぶるような大き目の鍋でお湯を沸騰させ、火を止める。
③①を袋ごと入れて中心に火が通るまでそのまま約30分間放置し、低温調理する。
④残りのしょうが、ねぎ（白い部分）をみじん切りして、ごま油、塩・こしょうと混ぜ合わせてタレを作る。
⑤鍋から鶏肉を取り出し、塩小さじ1を入れて少しなじませたら完成。食べやすいようにカットし、④のタレをかけていただく。

★おすすめポイント1【疲労回復効果】
疲労回復成分「イミダゾールペプチド」により、疲れをリセット！ トレーニング後にもおすすめ。
★おすすめポイント2【簡単・時短】
材料を混ぜ合わせたら、鍋に入れて30分放置するだけ。作り置きして冷蔵庫で保存しておくと、忙しい朝にさっと取り出せて便利です。
★おすすめポイント3【アレンジ自在】
鶏むね肉はどんなソースにも合わせやすい！ ソースをチリソースに変えたり、サラダや麺料理のトッピングにしたりしてアレンジするのもおすすめです。