スルっと痩せる人は賢く｢間食｣をしている 血糖値の乱高下はこうコントロールしよう

◎腹もちがいいもの

前述したとおり、食事と食事の間隔が長くあいてしまうと、空腹感が強くなりドカ食いを招く。それを防ぐために間食をするので、できるだけ腹もちがいいものを選ぶのがベター。ポイントは、よく噛む必要があるもの。「ナッツやおしゃぶり昆布などは、腹もちがいいでしょう。食物繊維も豊富なので、便秘解消にもつながります」

ビタミンB1、ビタミンE、亜鉛、マグネシウムなどを多く含むナッツ。栄養を補うだけでなく、噛みごたえがあり、腹もちがいい。ローストしてあり、無塩のものを選ぼう。

◎不足しがちな栄養素を補うもの

間食は“栄養補助”が大きな目的のひとつ。日々の食生活で不足しがちな栄養素を補うことで、健康的なダイエットが実現できる。「タンパク質、食物繊維、ミネラルが豊富なものを選びましょう。フルーツも食物繊維がたっぷりなのでOK」。

ただし、フルーツは果糖を多く含んでいるため、食べすぎないように注意が必要。同じ量を食べるなら、糖質の少ないオレンジ、グレープフルーツを。「ドライフルーツは砂糖漬けのものは避けて。自然の甘みで作られたものを選んで」

間食の時間帯も意識して

食べたいおやつが決まったら、あとは食事タイムを設定しよう。

このタイムスケジュールで食事と間食をとると、食事と食事の間隔がすべて3～4時間になる。

「これをおおまかな目安にしてください。血糖値の変化をゆるやかにするためには、この間隔がもっとも効果的といえます」

間隔があきすぎても狭すぎても、ドカ食いにつながる。

「3～4時間の間隔は、“ちょっと小腹がすいたな”くらいのイメージです。これがちょうどいいのです。昼食を少し早めに食べた日はおやつ時間を14時にするなど、その都度、微調整してもOK」

では、夜型の人は朝食を12時にズラして、夕食を夜の10時に設定してもいいの？

「確かに食事の間隔を守れば血糖値をコントロールできますが、夜食べること自体が太ることに直結しますね」

人間には体内時計があり、“昼間に活動して夜は休む”ことが遺伝子レベルで組み込まれている。寝ている間は、内臓もお休み状態。動きが鈍くなるため、代謝が落ちて脂肪がたまりやすくなるという。

「休む時間に摂取したエネルギーは蓄えられてしまいます。生活習慣を見直すことも大切なのです。就寝2時間前までに食事をすませるように心がけましょう」