長生きしたいなら｢避けたほうがいい｣身近な食材 砂糖を減らすことは腸内環境を整えるのに最善

ブドウは手軽に食べられるおやつで、私も子どもの頃は大好きだった。たいていの子どもたちは大好きだが、その理由は何だろう？ それは、ブドウが小さな砂糖爆弾だからだ。新鮮なブドウ1カップにはおよそ23gの糖が含まれている。小さじ6杯分の砂糖だ。健康的なおやつではなく、デザートなのだ。

ところが、発酵させてワインやビネガーにすると、体に良いものとなる。ポリフェノールが多く含まれている上、発酵させることで糖質が取り除かれるため、安全なものになる。だから、バルサミコ酢はたっぷり、赤ワインは適度な量なら摂ってもいいが、生のブドウは控えよう。

マンゴーの大きさはさまざまだが、アメリカ農務省によると、平均的な大きさのマンゴーにはなんと46g（小さじ12杯分）もの糖が含まれている。マンゴーには、ブドウ糖、果糖、そしてショ糖という3種類の糖がたっぷり含まれている。そして、マンゴーが熟すにつれて、3種類の糖は増えていく。

新鮮なマンゴーがとてもおいしく、腸内の悪玉菌に好まれる理由はこれだ。だが、未熟なマンゴーにはオリゴ糖が含まれるため、善玉菌の餌となる。私は未熟なマンゴーのサラダを定期的に食べているが、おいしいのでおすすめだ。

バナナ食べるならグリーンバナナを

熟す前のバナナは、ほとんどレジスタントスターチでできている。先ほども書いたが、グリーンバナナの80％近くはレジスタントスターチだ。けれどバナナが熟すと、このレジスタントスターチは糖質に変換される。糖質の量が多すぎるため、「1食分」に適した量は大きなバナナ1本の半分となる。バナナを半分だけ食べて終わりにする人などいるだろうか。

熟したバナナにはショ糖、果糖、ブドウ糖が含まれる。だから、熟していないグリーンバナナを食べる方がいい。そのうち慣れるし、食べつづければ善玉菌が感謝してくれるだろう。

甘い花のような香りと酸味が特徴だ。アジア料理に添えられることもある。あまり甘くないと思うだろうが、1カップあたり約29g（小さじ7杯分）の糖が含まれている。

子供の頃から「1日1個のリンゴは医者を遠ざける」と言われてきただろう。だが、中くらいの大きさのリンゴ1個には、19g（小さじ5杯）の糖が含まれているとご存じだったろうか。つまり、「1日1個のリンゴは善玉菌を遠ざける」ということになる。

ただ、リンゴには水溶性食物繊維も多く含まれているため、まったくダメというわけではない。旬の時期（11月から2月）だけ、毎日のおやつではなく、特別なご褒美として食べよう。

私は常々、パイナップルは甘すぎると感じていた。1カップ分につき、16g（小さじ4杯分）の糖が含まれているため、絶対に避けるつもりだ。あなたもそうした方がいい。

最後に挙げる洋梨は、熟した中くらいのものだとおよそ17gの糖が含まれている。だが嬉しいことに、ダンジューという品種や、熟していないバートレットなどのシャキシャキした洋梨には、レジスタントスターチが豊富に含まれるため、ぜひ食べよう。洋梨をもらったら、熟す直前に食べて、善玉菌へのプレゼントにしよう。