｢疲れない｣｢太りにくい｣体に変わる筋トレの極意 免疫アップや老化予防､美容効果にもつながる

このように、いいことずくめの下半身の筋トレ。最後に、今日から家やオフィスで手軽に始められる、太ももの前とふくらはぎを鍛える「膝曲げスクワット」と、お尻と太ももの裏を鍛える「お尻曲げスクワット」を紹介します。週に2回、2～3日の間を空けて行ってください。

下半身に効かせる2つのスクワット

■膝曲げスクワット（太もも前とふくらはぎ）
①バランスを崩した際に体を支えられるよう、壁の横に立つか、いすを横に置く。足を少し開いてつま先を正面に向け、背すじを伸ばして立つ
②上半身を床と垂直に保ったまま、息を吸いながら3～4秒かけてかかとが床から浮く手前まで膝を曲げていく
③息を吐きながら1秒でもとの体勢に戻り、これを自身の筋力に合わせて6～12回行う
④30秒ほど休憩をはさんだら、3セットを目標に無理のない範囲で行う
※上半身が前に倒れると太ももの筋肉に効かなくなるので注意を

■お尻曲げスクワット（お尻と太もも裏）
①バランスを崩した際に体を支えられるよう、壁の横に立つか、いすを横に置く。片足を半歩後ろに引いてつま先を床につける（つま先は正面）
②背すじを伸ばしたまま、上半身を前に倒す。息を吸いながら3～4秒かけて、前の膝とお尻を直角に曲げる
③息を吐きながら1秒でもとの体勢に戻る。これを自身の筋力に合わせて6～12回行ったら、左右の足を入れ替えて同様に行う
⑤30秒ほど休憩をはさんで、3セットを目標に無理のない範囲で行う
※背中が丸まると腰に負担がかかるので注意を

ボリュームが大きい下半身の筋肉を鍛えれば、飛躍的に体力を向上させて疲れにくい体に変わるだけでなく、体脂肪を減らして見た目に若々しい体にしてくれます。また、肥満や生活習慣病を予防し、免疫力を上げるといった健康上の利益ももたらしてくれます。

イラスト：竹口睦郁

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