このように、いいことずくめの下半身の筋トレ。最後に、今日から家やオフィスで手軽に始められる、太ももの前とふくらはぎを鍛える「膝曲げスクワット」と、お尻と太ももの裏を鍛える「お尻曲げスクワット」を紹介します。週に2回、2~3日の間を空けて行ってください。
下半身に効かせる2つのスクワット
■膝曲げスクワット(太もも前とふくらはぎ)
①バランスを崩した際に体を支えられるよう、壁の横に立つか、いすを横に置く。足を少し開いてつま先を正面に向け、背すじを伸ばして立つ
②上半身を床と垂直に保ったまま、息を吸いながら3~4秒かけてかかとが床から浮く手前まで膝を曲げていく
③息を吐きながら1秒でもとの体勢に戻り、これを自身の筋力に合わせて6~12回行う
④30秒ほど休憩をはさんだら、3セットを目標に無理のない範囲で行う
※上半身が前に倒れると太ももの筋肉に効かなくなるので注意を
![](https://tk.ismcdn.jp/mwimgs/0/4/570/img_04fce2dbbe69c6e2c52211c6d6ead956239369.jpg)
■お尻曲げスクワット(お尻と太もも裏)
①バランスを崩した際に体を支えられるよう、壁の横に立つか、いすを横に置く。片足を半歩後ろに引いてつま先を床につける(つま先は正面)
②背すじを伸ばしたまま、上半身を前に倒す。息を吸いながら3~4秒かけて、前の膝とお尻を直角に曲げる
③息を吐きながら1秒でもとの体勢に戻る。これを自身の筋力に合わせて6~12回行ったら、左右の足を入れ替えて同様に行う
⑤30秒ほど休憩をはさんで、3セットを目標に無理のない範囲で行う
※背中が丸まると腰に負担がかかるので注意を
![](https://tk.ismcdn.jp/mwimgs/5/b/570/img_5b1a5342cefd8589e079b5947c392aa8262127.jpg)
ボリュームが大きい下半身の筋肉を鍛えれば、飛躍的に体力を向上させて疲れにくい体に変わるだけでなく、体脂肪を減らして見た目に若々しい体にしてくれます。また、肥満や生活習慣病を予防し、免疫力を上げるといった健康上の利益ももたらしてくれます。
イラスト:竹口睦郁
記事をマイページに保存
できます。
無料会員登録はこちら
ログインはこちら
印刷ページの表示はログインが必要です。
無料会員登録はこちら
ログインはこちら
無料会員登録はこちら
ログインはこちら