｢健康でやせている人｣が選ぶ"高カロリー食品" 麺や揚げ物､あなたならどちらを食べますか？

家で揚げ物を作る場合は、食材は大きくカットして、衣は控えめにすると油の吸収量を減らすことができます。から揚げは鶏肉を大きいまま揚げて後でカットする、パン粉は生パン粉よりも乾燥パン粉のほうが油の吸収量が少なくなり、カロリーカットできます。

外食チェーンなら、定食屋やそば屋がヘルシーで安心。では、しっかり食べたい日は、牛丼？ 親子丼？

鶏肉を使った親子丼なら、比較的脂質が少なくおすすめです。完全栄養食品の卵を一緒に摂れるのも魅力。またキャベツやレタスのサラダをつけたり、味噌汁を野菜たっぷりの豚汁やけんちん汁に変えたりするのも効果的。とはいえ牛丼も一工夫すれば選択肢に。ミニサイズでネギ山盛り＆豚汁に変更するなど、糖質減、野菜増を意識してみて。

そばは卵とわかめをトッピングするのが◎。うどん屋さんで天ぷらを頼むなら、鶏肉のかしわ天、エビやイカの天ぷらでたんぱく質をプラスしましょう。

麺チョイスの決め手は「GI値」

出所：『結局、これを食べるが勝ち』より

白米よりは麺類のほうがGI（Glycemic Index［グリセミック・インデックス］）値は抑えめで中程度ですが、麺の種類や調理法によってもGI値は変わります。食品は消化吸収が早いものほど、GI値が高くなります。うどんは精製された小麦を使うため、消化吸収がスムーズでGI値は高め。一方、麺の中ではパスタはGI値が低めです。アルデンテにゆでるとGI値が低くなるので、ちょっと固めにゆでてみるとよいでしょう。

ごはんや麺類の主原料となる穀物は、精製されると色が薄くなり、繊維量も少なくなる傾向があるため、白っぽい炭水化物はGI値が高いと覚えておきましょう。そばや玄米など、茶色の食品を選ぶのがコツです。

また冷やし中華は、きゅうりやトマトなどの野菜や、たんぱく源となるハム、卵など具材が豊富で血糖値が上がりにくく、麺だけより栄養バランスも優れています。