寝る前に厳禁｢眠りの質を下げる｣悪習慣3つ 睡眠不足で頭が回らず残業が増える悪循環にNO

例えば、布団に入ってから、仕事で結果を出さなくてはいけない、明日のプレゼンはうまくいくだろうか……と考えてしまっていませんか？ 頭の中にある不安は、放っておくといつまで経っても消えません。それどころか、頭の中でぐるぐると回っているうちに、どんどん大きくなっていくものです。

こうした大きな不安が頭の中に居座り続けると、これが脳疲労につながり、眠りを妨げることになります。そうならないためには、頭の中にある不安をいったん、外に出してあげるようにしましょう。

そこでおすすめしたいのが「不安のアウトプット」です。方法は簡単。不安に思っていることを、紙に書き出すだけです。

まず、適当な紙を用意してください。ノートでも、コピー用紙のような1枚の紙でもかまいません。ノートであれば左ページ、1枚の紙なら真ん中で折り目をつけた左半分に、不安を書き出していきます。

不安は、頭の中にあるときはモヤモヤとした曖昧なものです。「何が不安というわけじゃないんだけど、とにかく不安で仕方ない」ということはよくあると思います。ところが、おもしろいもので、「不安なことは何か」を考えて紙に書き出そうとすると、ある程度、はっきりした形が見えてくるようになります。例えば、「明日のプレゼンがうまくいくかどうか不安だ」というようにです。

じつは、こうして具体的に書き出しただけで、不安はかなり収まります。何が不安なのかを言語化できたということは、自分の置かれている状況を客観的に見ることができたということ。言い方を変えれば、問題をある程度、整理できたということでもあります。

頭の中にあったモヤモヤとした「なんだか怖いもの」が、対処すべき具体的な問題に変わったのです。

不安を紙に書き出しアウトプットする。たったこれだけのことでも、脳疲労の原因となるストレスはかなり軽減されます。

脳の温度と室温をコントロールする

2つ目は、「寝る直前の入浴をやめること」です。

眠りに入っていくとき、脳と体の温度、いわゆる「深部温度」は下がっていきます。スムーズに脳が冷めていかない環境では、なかなか眠りにつくことができません。

お風呂に入って温まった直後は、当然、脳の温度はかなり高くなっています。ここから脳が冷めるまでには時間がかかります。そのため、入浴した直後に布団に入ってしまうと、すぐには眠ることができないのです。

そこで、入浴後、できれば90分、最低でも60分が経過して、脳の温度が下がってきたころにベッドに入るのがベストなのです。