堀江貴文さんが｢食べる順番｣を結構気にする理由 ストレスや睡眠不足も糖尿病の原因になる

近年、食後の血糖上昇を抑える食べ方として、最初に野菜から食べ、次に脂質やタンパク質を含むおかずを摂り、最後に糖質のおかずや主食（ご飯・パン・麺類など）を食べる、いわゆる「ベジファースト」が注目されてきた。ベジとは、ベジタブル（野菜）のことだ。詳しい仕組みは十分にわかっていないが、野菜に豊富に含まれている食物繊維を先に食べると、小腸での糖の吸収が抑えられるため、食後の血糖上昇が抑えられると考えられている。

しかし矢部教授は、この定説に「注意が必要です」と言う。食物繊維の血糖抑制効果を検証するために、キャベツを摂ったあとにご飯を食べる実験をしたところ、かなりの量を食べないと、その効果が出ないことがわかったのだ。被験者からは、「僕ら、ウサギじゃないんですから」と怒られたそうだ。

「ベジファースト効果の発信元になった論文では、サラダにオリーブオイルのドレッシングが使われています。オリーブオイルは胃の運動をゆるやかにして、血糖を上げにくくすることが報告されています。ですから、ベジファースト効果が食物繊維だけによるものというのは早計だと思います」

オリーブオイルが強い抗酸化力を持ち、免疫力を活性化したり、脂肪細胞の増加を抑えたり、美容効果があったりすることは知っていたけれど、ベジファースト効果に関与していたとは知らなかったなあ。

健康に良いことはすぐに実践！「よっしゃっオリーブオイルだ」と意気込む僕に、矢部教授は「くれぐれも摂りすぎないように」と釘を刺した。確かに、健康効果に優れていると言っても、油脂は油脂。摂りすぎはカロリーオーバーの元凶になる。食用油の1日の必要摂取量は、大さじ2杯までだ。

「糖質5分後回し」ダイエット

食後の血糖上昇を抑える食べ方は、日本の会席料理を例にするとわかりやすい。最初に野菜のおひたしや酢の物、次に刺身・焼き魚が供される。そして、豆腐などの良質なタンパク質・脂質を含んだ料理が並び、最後にご飯・水菓子などの糖質となる。

日本人は血糖値を下げるインスリンを分泌する能力が低い。だからなのだろう、知らず知らずのうちにこうした食べ方になったのかもしれない。とはいえ毎日、会席料理を食べに行くわけにはいかないしなあ。日々、実践できるものを矢部教授に示してもらった。

それが「糖質5分後回し」ダイエットだ。これは野菜に加えて、魚・肉などタンパク質や脂質を含むおかずを食べ始めて5分以上経ってから、糖質のご飯を食べるというもの、実にカンタンだ。しかも体にいい!!

矢部教授の研究では、魚・肉などのおかずを先に食べた場合、ご飯など糖質を先に食べた場合に比べて、食べ物が胃から小腸へ移動する時間が2倍以上遅れたという。これによって、血糖値の急激な上昇は抑えられる。実際、血糖値の改善や体重減につながることが示されている。