女性の悩み｢下腹部の違和感｣悪化させる"NG行動"――出産や加齢でダメージ"骨盤底筋"の機能低下を防ぐ"4つの方法"と"体操"を医師が解説

・排便習慣をつける／便秘を改善する

便秘は骨盤底にとって大きな負荷となり、排便時の強いいきみは臓器を押し下げる力として働きます。がまんせずトイレに行く習慣をつけ、食物繊維や水分を十分に摂りましょう。

排便時は軽く前かがみになり、足台などで足を少し高くする（ロダンの考える人のようなポーズ）と腸がまっすぐになり、出しやすくなります。無理にいきまず、息を止めずにゆっくり行うことが大切です。

・重いものの持ち方に注意する

重いものを持つと腹圧が一気に上がり、骨盤底への負担が増えます。

腰を曲げて上半身で持ち上げるのではなく、いったんしゃがんで脚の力を使うように意識すると、負担を減らすことができます。これは腰痛予防にもなります。

育児中で抱っこが多い方は、こまめに休憩を挟むことや、抱っこ紐の高さや姿勢を見直すことも有効です。抱っこの高さが低すぎると反り腰になって腹圧がかかりやすいので、赤ちゃんの顔が胸の上のほうにくるように抱っこ紐を調整いただくといいでしょう。

・咳やくしゃみをできるだけ減らす

喘息やアレルギーなどで咳やくしゃみが続く場合は、治療で症状を抑えることが大切です。咳は腹圧を上げるだけでなく、繰り返し骨盤底を押し込むため、長期的には骨盤底に大きな負荷となります。

・禁煙する

前述した咳とも関係しますが、喫煙は咳を悪化させ、骨盤底の組織そのものの質も低下させるため、禁煙は骨盤臓器脱の予防になります。咳やくしゃみをするときに、骨盤底を軽く締める意識を持つだけでも、負担を軽くすることができます。

臓器を支える筋肉を鍛える

また、骨盤臓器脱のセルフケアとして、骨盤の臓器を支える筋肉を強化する「骨盤底筋体操」が知られています。基本を外さず無理なく行うことで、お腹が下がってくる感じや違和感を和らげる効果が期待できます。

次に紹介するのは、骨盤底筋体操の一例です。