ゆるいのにやせる！効率よく脂肪を燃やす走り方 カリスマトレーナー直伝､理想のジョギング

「主観的な運動強度だと『ややきつい』から『きつい』ぐらい。心拍数で言うと、最大心拍数（220から年齢を引く）に対して60〜80％くらいの数値を保ちながら走ると、より効率よく体脂肪を燃焼できます。いわば“脂肪燃焼ゾーン”ですね。逆に、心拍数がこの範囲外だとあまり燃えないからもったいない。いろいろなメーカーから心拍計が出ているので、トレーニングの際には活用すると便利です」

早い人なら、ジョギングを数回しただけで心肺機能が上がり、息が上がりにくくなったり、距離をさらに伸ばせたりする。脂肪燃焼ゾーンの心拍数を保ちながら走った場合、3カ月目あたりから体脂肪が落ちはじめるという。

10分の運動でも脂肪は燃える

では、どのくらい走ればいいのか。かつて「20分以上運動しないと脂肪は燃えない」といわれた時代もあったが、これは誤りだと中野さんは言う。

「実験として、10分間のジョギングを3回するグループAと、30分間を1回するグループBで体脂肪量と皮下脂肪量の推移を比べると、Aのほうが減っていた^※1のです。しかも、ジョギング中に休まず走り続けた場合と、休みながら走った場合でも結果はそれほど変わりませんでした」

つまり、たった10分でも脂肪燃焼に効果があり、しかも「あそこの信号までは走って、その先の信号までは歩こう」という走り方でもかまわないのだ。しかも、ジョギングにはやせる以外にも数多くのメリットがあるという。

※1 MARIE H. MURPHY and ADRIANNE E. HARDMAN（1998）.Training effects of short and long bouts of brisk walking in sedentary women：Med Scl Sports Exerc 30;(1)：152-157