ゆるいのにやせる！効率よく脂肪を燃やす走り方 カリスマトレーナー直伝､理想のジョギング

ただし、これまで運動する習慣がなかった人は要注意。がんばってジョギングをしても、やせないケースがある。理由は、そもそもの筋肉量が足りないためだ。

「足の筋肉は体の7割を占めています。足の筋肉量が乏しいと、ジョギングをしても燃やせる脂肪量が少なすぎてなかなか体が変わりません。そもそも、運動しないと筋肉は年に約1％ずつ減っていくため、世界で一番イスに座っている時間が長いといわれる日本人の足は相当弱っているはず。運動不足の人は、ジョギングの効果を最大限に引き出すためにも、必ず筋トレをセットで行いましょう」

この場合、週5で運動をするとしたら、「ジョギングは週2にして、残りの3日は筋トレにあてるのがベスト」だと中野さん。平日は筋トレをして、週末はジョギングをするというプランも有効だ。

「足の筋肉を育てる方法として有効なのがスクワット。できる範囲で構わないので、少しずつ負荷をかけ、できるようになったら回数を増やし、強度を上げていくことで筋力がアップします」

筋肉を作るには食事も大事

有酸素運動であるジョギングは、脂肪を燃やす一方で筋肉も分解してしまう。今後も効率よく脂肪を燃やし続けるために、筋肉を作る食事法をマスターしよう。

「筋肉を作るのは家を建てることと同じ。筋肉はタンパク質でできていて、家の例でいうと“材木”にあたります。でも、材木だけあっても家は立ちません。そこで、“大工さん”を入れます。大工さんとは、糖質のこと。材木（タンパク質）と大工さん（糖質）はいつもセットにしましょう。また、必要な量としては1食につきタンパク質が20g、糖質はご飯150g程度が目安です」

ただ、注意したいのは、一度に吸収できるタンパク質は最大30gまでだということ。まとめて摂ることはできず、余った分は吸収されずに体外に出てしまう。タンパク質はぜひ毎回の食事で摂るように心がけたい。