栄養士が解説｢太る人｣｢太らない人｣の食事の差 炭水化物抜きダイエットは結局やせるの？

またお腹を凹ませるなら「まずは腹筋！」と考えがちですが、それは早計。実は全身の筋肉の60〜70%が集まるのは下半身。つまり、意識的に下半身を鍛えて筋肉量を増やすと基礎代謝がアップ。結果的に体脂肪が減っていくのです。

そんな下半身の代表的な筋力トレーニングがスクワット。なかでも脚を前後に開いた状態で、しゃがんだり立ち上がったりを繰り返す「スプリットスクワット」がオススメです。片足ごとに負荷がかけられ、自然と体幹のグラつきを修正するのでインナーマッスルにも有効。お腹のコルセットと言われる腹横筋を鍛えることにもつながりますよ。

カロリーの帳尻を合わせる！ 暴飲暴食のリカバリー

Q.会食など暴飲暴食後、太らないためにはどうしたら？

（イラスト：STOMACHACHE.）

A.暴飲暴食翌日の朝と昼をプロテインに置き換えましょう

「1日3食」とは言いますが、日常的にカロリーが足りていれば、たまに食事を抜いても問題はありません。ただし外食で不足しがちなタンパク質は、しっかり補っておきたいところ。そこで糖質・脂質が含まれず、タンパク質だけを摂取できるプロテインドリンクの出番です。プロテインドリンク1杯のカロリーは150kcal前後。暴飲暴食の翌日は朝・昼食をプロテインに置き換え、前日に摂りすぎたカロリーの帳尻を合わせていきましょう。

ここで注意したいのが、手軽に栄養が摂れそうと、野菜ジュースや乳酸菌飲料に置き換えること。果物が入った野菜ジュースは意外と糖質が多く、乳酸菌飲料は糖分がたっぷり。暴飲暴食のリカバリーには向きません。

また、タンパク質は会食前にも大活躍。タンパク質を摂取すると、消化管から食欲を抑えるインクレチンというホルモンが分泌されるので、会食の30分〜1時間前に摂れば、食べすぎをセーブできます。プロテインドリンクやサラダチキン、ギリシャヨーグルトなど、コンビニで買えるものも多いので、賢く利用しましょう（プロテインバーは糖質が多いので、ダイエット中は避けるのが無難）。ただしお酒を飲みすぎると、インクレチンによる食欲抑制効果は低下してしまうので、過信は禁物。あくまでも「食べすぎない」という意志を強くもつことが大切です。

さらに食事量を把握・管理するために、習慣にしたいのが毎日の体重計測。起床後にトイレを済ませたタイミングで裸で体重計に乗り、できれば記録して可視化を。続けるうちに自分の適性体重がわかってくるので、急激に増加した日の朝・昼食をプロテインに置き換えるなど、早めに対処できます。アプリを使って、食事を記録するのもいいですね。