「切るだけ野菜、レンチン野菜」でもう1品作るコツ 乾物はコスパ最強!安くて高栄養、保存がきく

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たたききゅうりの塩こぶあえ
たたききゅうりの塩こぶあえ
(出所:『成功する子は食べ物が9割 栄養ぐるぐるレシピ』)
材料 (大人2人+子ども2人分) 
きゅうり……2本
A:塩こぶ(できれば無添加)……大さじ3、小えび(乾燥)……大さじ1、すり白ごま……大さじ1/2、ごま油……少々
作り方
1、きゅうりはめん棒などでたたいてから、手で一口大に割る。
2、ボウルに1とAを合わせてあえる。

栄養Get!
きゅうりは水分とカリウムの補給に最適。食感がよく、食欲アップに貢献してくれます。こぶはヨウ素がケタ違いに多いため、週1回に。

そしゃく力もUPで一石二鳥!

もやしと切り干し大根のナムル
もやしと切り干し大根のナムル
(出所:『成功する子は食べ物が9割 栄養ぐるぐるレシピ』)
材料 (大人2人+子ども2人分) 
もやし……1袋(200g)
にんじん……1/4本
切り干し大根……20g
塩……小さじ1/2
ごま油……大さじ1/2
いり白ごま……適量
作り方
1、にんじんはせん切りにする。切り干し大根はさっと洗い、キッチンばさみで食べやすく切る。
2、耐熱ボウルにもやし、にんじん、切り干し大根の順に入れ、ふんわりとラップをかける。電子レンジ(600W)で3分、もやしに歯ごたえが残る程度に加熱する。
3、ごま油をまぶしてから、塩を振ってあえ、器に盛ってごまを振る。

栄養Get!
切り干し大根でミネラルを大幅アップさせ、そしゃく力も育てて。よくかむと栄養素の吸収がよくなり、むし歯予防になり、脳も活性化します。

小松菜とじゃこのおひたし
小松菜とじゃこのおひたし
(出所:『成功する子は食べ物が9割 栄養ぐるぐるレシピ』)
材料 (大人2人+子ども2人分)
小松菜……1束 
ちりめんじゃこ……20g
しょうゆ……少々
作り方
1、小松菜はざく切りにする。
2、耐熱ボウルに1、じゃこ、水大さじ3を入れ、ふんわりとラップをかけ、電子レンジ(600W)で2~3分加熱する。
3、じゃこが均一にまざるようにまぜ、しょうゆで味をととのえる。

栄養Get!
青菜+頭から尾まで食べる小魚で、カルシウムを強化。骨は日々生まれ変わる! 親子で骨密度を高め、骨折や将来の骨粗しょう症を防ぎましょう。

成功する子は食べ物が9割 栄養ぐるぐるレシピ
『成功する子は食べ物が9割 栄養ぐるぐるレシピ』(主婦の友社)。書影をクリックするとAmazonのサイトにジャンプします
細川 モモ 予防医療コンサルタント、一般社団法人ラブテリ代表理事

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ほそかわ もも / Momo Hosokawa

両親のがん闘病を機に予防医療を志し、渡米後に最先端の栄養学に出合う。栄養アドバイザーの資格を取得したのち、2009年に医師・博士・管理栄養士など13種の専門家が所属する「ラブテリトーキョー&ニューヨーク」を発足。母子の健康向上を活動目的とし、食と母子の健康に関する共同研究を数多く手掛けている。近著に『成功する子は食べ物が9割』(主婦の友社)。

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ダンノ マリコ フードスタイリスト

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だんの まりこ / Mariko Danno

フリーランスのフードコーディネーターのもとでアシスタントを6年間務めたのち独立。豊洲市場で仕入れた魚を使った“ミナトゴハン"会を主宰するなど、魚食を広める活動をしている。著書に『フライパンひとつで魚のごちそう』(青春出版社)、『野菜・果物・魚介・肉 365日おいしいびん詰め 保存食&食べ方テク』(朝日新聞出版)などがある。1児の母。

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