｢メディテーション｣で健康な内面を手に入れる＜仕事や人間関係にも効果あり！＞初心者向け方法３選と､習慣化アイデア４つ【グッズ紹介あり】

そんな中、メディテーションで「自分」に意識を向ける時間をコンスタントにもっていると、直感や思考に対する感度が高まり、自分の判断に自信がもてるようになったり、時間やお金の使い方、人間関係などにおいても、情報や時流に安易に流されることなく、自立した選択ができるようになると感じている。

このようなやや長期的に期待される効果だけでなく、実は即効性もある。例えば、集中力が途切れそうになった時や、嫌な感情が拭い去れないとき、不安で落ち着かないときは、メディテーションに取り組むことで不要な思考や感情から離れることができる。

筆者は2019年に知人の紹介で冒頭のメディテーションスタジオを知り、第2期生として40時間のプログラムを受講した。当時は3歳の娘の初めての育児と家事と仕事で多忙を極め、メンタルも不安定だったように思う。

「1日30分瞑想の時間をもつことで思考がクリアになり、仕事も効率的にできるようになる」と言われても、「じゃあ、さしあたり睡眠を30分削って取り組んだほうがいいんですか？ もうどこにも時間がありません……」と、その場で泣いてしまったほど切羽詰まっていた。それこそ思考が硬直していた、と今なら思う。

それでも何とか、1日5分でもメディテーションの時間を持つようにして、時にブランクはあったが続けてきたところ、6年経った今では（年齢的なものもあるかもしれないが）出来事に対して過剰反応することが少なくなった。また、仮に反射的に不安や怖れに飲まれることがあっても、その感情に振り回されたり引きずったりすることなく、比較的短時間で回復する術を身につけつつあると感じている。

初心者におすすめのメディテーション方法3つ

さて、では具体的な方法を紹介していこう。実は、メディテーションには何千もの種類があると言われているが、ビギナーが挑戦しやすい方法をいくつかピックアップしよう。

①【1点をじっと見つめる（トラタク瞑想）】

キャンドルの炎など、1つのものをじっと見ることで意識を集中させる方法。キャンドルのほかに、例えば紙に書いた葉っぱの絵などでもOKだ。筆者は、集中力が低下して思考が散漫になったときに実践すると効果を感じる。最初は5〜10分程度でOK。瞬きをしたくなったらゆっくり目を閉じ、またゆっくり開ける。タイマーをセットしておくと時間を忘れて集中できるのでおすすめ。

②【自分へのメッセージを唱える（マントラ瞑想）】

言葉をフックにして意識を集中させるもの。筆者は特に不安や怒りなどに思考が占領されそうになったときに実践すると効果を感じる。「I’m happy」「I’m fine」「I’m calm」「I’m OK」など、自分にとってしっくりとくるポジティブな言葉を一定の速度で数分間繰り返し唱える。脳が水面だと想像して、そこにポジティブな言葉の雫を落とし、その波紋が広がっていくようなイメージをもつのがおすすめだ。最初のうちは声に出して行い、慣れたら心の中で唱えるだけでもよい。

③【自分の心や体を観察する（オープンモニタリング瞑想）】

体の感覚や感情の状態に意識を集中させるやり方。筆者は毎日のルーティーンとして行っている。誘導してくれるアプリなどが多く出ているので、こうしたガイドに従うと行いやすい。呼吸、体のパーツ1つひとつの感覚、思考や感情、音や臭い、温度の感じなどを順に観察していく。ポイントは、それをジャッジしたり直そうとしたりしないことだ。