「鎌田式みそ玉」は、みそと顆粒だしをまぜて、好みの具材と一緒に丸め、1食分ずつラップで冷凍しておくだけ。保存の目安は1カ月。
サバ缶やチーズ、大豆などを入れておけば、1食で10～15gもたんぱく質をとれます。ほかにも、ごはんに蒸し大豆をまぜたり、しらす干しをのせたり、朝のひと工夫でフレイル知らずの元気な体に！
たんぱく質は「こまめに」とる
「たんぱくファースト」「朝たん」と並んで、ぼくがおすすめしたいのが「プチたん活」と「たん活おやつ」です。
一度に体に吸収できるたんぱく質の量はかぎられています。
だからやみくもにたんぱく質をとっても邪魔なものとして体の外に排出されてしまいます。
1日3食しっかりとることに加えて、「こまめに」とることも大切。
間食として食べているおやつを、たんぱく質たっぷりな「たん活」おやつに置きかえて、「プチたん活」を心掛けましょう。
たとえば、ヨーグルト、チーズなどの乳製品やゆで卵を冷蔵庫に常備しておけば手軽だし、「高野豆腐ラスク」は、ぜひ試してみてください。
高野豆腐は成分の半分がたんぱく質という、天然プロテインです。
ナッツ類はたんぱく質が豊富なうえに、体にいい脂質、ビタミン、ミネラル、鉄分、食物繊維がたっぷりで、バランスのよいおやつになります。
ぼくはピーナッツや、いり大豆をよく食べます。いり大豆は小さじ山盛り1杯あたりのたんぱく質量が1.2gと豊富で、「プチたん活」にぴったり。
「プチたん活」のタイミングは、午前10時や午後3時など、3食の間にこまめにとるのが理想的。
また、筋トレのあとの30分以内は、傷ついた筋肉細胞がたんぱく質によってよみがえる「筋肉のゴールデンタイム」。理想的な時間にパッと食べられるよう、冷蔵庫にあなたの「たん活おやつ」を常備しておきましょう。
こまめに筋肉を増やす「手作りきな粉ナッツ」
きな粉ナッツは毎日食べたい健康おやつ。
黒糖と水をフライパンに入れ弱火で水分を飛ばしナッツを入れ、黒糖でコーティング。冷ましてきな粉をまぶすだけ。3時のおやつタイムや小腹が空いたときに食べて。
「高野豆腐ラスク」で手軽にたん活
牛乳を耐熱容器に入れ、電子レンジで温めたら、高野豆腐を入れます。
あら熱がとれたら、できるだけ薄くカットし、砂糖をまぜたきな粉をまぶして、トースターでカリカリになるまで焼いたら完成です。砂糖は入れなくてもオッケー。
