まずは｢薄味に慣れる｣ことから始めよう…専門医が推奨する《腎臓への負担》を無理なく軽減する"減塩の3つの秘策"

ソーセージや干物などの加工食品にもたっぷり使われていますし、顆粒だしやスープの素といった料理を手助けしてくれる便利な製品にも入っています。もちろん、外食や惣菜も例外ではありません。

これらすべてをひっくるめて小さじ1杯に抑えるには、まずは薄味に慣れることが大事です。料理が味気なくなる心配があるかもしれませんが、それは工夫次第でなんとかなります。これから、無理なく減塩できる方法をご紹介します。

「一汁」を減らせば約1.2グラムの減塩に

6グラム未満に抑えたい塩分ですが、日本人の平均摂取量は1日10.1グラム。これは先進国のなかでも特に高い数字です。日本人が慣れ親しんでいる和食は、健康的なイメージが強い献立ですが、塩分だけは改善の余地が大いにあります。

ただ、和食をよく食べるからこそ、手っ取り早く取り組める減塩法があります。3度の食事で思いきって味噌汁をやめることです。味噌汁は和食のレギュラーメンバーともいえる存在ですし、一汁三菜の「汁」といえば、味噌汁が真っ先に思い浮かぶでしょう。

しかし、味噌汁は味噌や具材から栄養を摂れる一方で、塩分過多になりやすいという側面ももち合わせています。減塩を第一に考えると、毎日の献立から退いてもらうのが賢明なのです。

お椀1杯の味噌汁には、約1.2グラムの塩分が含まれています。1日3食すべてで味噌汁を飲めば約3.6グラムになり、1日の制限量である6グラムの半分以上に達してしまいます。裏を返せば、味噌汁をやめるだけでかなりの減塩になるわけです。

約3.6グラムのゆとりが生まれれば、夕食の主菜となる魚料理や肉料理も、減塩することなく普通の味付けで食べられるようになります。外食先で定食をいただく場合も、注文の際に味噌汁を外してもらうか、それが難しければ具材だけ食べて汁は残すなど、極力塩分をカットするといいでしょう。どうしても飲みたい場合は減塩の味噌を活用しましょう。

思いきった減塩法は、味噌汁断ち以外にもあります。1日3食のうち、朝食だけを極力、無塩に近づけるという方法です。1日3食のすべてで塩分を控えめにするのは、なかなか大変です。いっそのこと、1食分を無塩にして一気に減塩しようという作戦です。

ただ、昼は外食ですませる機会が多く、夜は食卓に並ぶ品数が多くなります。無塩化のターゲットとしてもっとも適しているのが、自宅で摂り、献立の構成もシンプルな朝食なのです。