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では、なぜ筋トレがこれほどまでに睡眠に効くのでしょうか？
ヒロハマらの研究では、いくつかのメカニズムが考察されています。
・体温の上昇
筋トレを行うことで体温が一時的に上昇します。その後、就寝に向けて体温が下がっていく落差が、深い眠りを誘発すると考えられています。
筋トレを行うことで体温が一時的に上昇します。その後、就寝に向けて体温が下がっていく落差が、深い眠りを誘発すると考えられています。
・不安やゆううつの軽減
筋トレには、不安やうつ症状を改善する効果があることが知られています。現代人の不眠の多くはメンタル面のストレスが原因ですが、筋トレによって心の状態が整うことで、結果的に睡眠の質が向上するのです。
筋トレには、不安やうつ症状を改善する効果があることが知られています。現代人の不眠の多くはメンタル面のストレスが原因ですが、筋トレによって心の状態が整うことで、結果的に睡眠の質が向上するのです。
・身体の痛みやエネルギー消費
単純にエネルギー消費が増えることや、慢性的な身体の痛みが軽減されることも、睡眠の質を高める要因として挙げられています。
単純にエネルギー消費が増えることや、慢性的な身体の痛みが軽減されることも、睡眠の質を高める要因として挙げられています。
実践！ 睡眠の質を最大化する「筋トレ方程式」
ここまでのエビデンスを踏まえ、睡眠の質を最大化するための「筋トレ方程式」を導き出しました。明日からの生活にぜひ取り入れてみてください。
【睡眠の質を高める筋トレ方程式】
睡眠の質＝筋トレ（週3回×総負荷量）＋継続
睡眠の質＝筋トレ（週3回×総負荷量）＋継続
科学的に正しい実践ポイントは以下の通りです。
『科学的に正しい筋トレ大全』（KADOKAWA）。書影をクリックするとAmazonのサイトにジャンプします
①週3回の頻度を目指す
ヒロハマらの研究で参照された効果的な例として、週3回のトレーニングが挙げられています。また、バハラヨーティンらの研究でも、週3回（48%の研究）、あるいは週2回（35%の研究）の頻度が一般的でした。毎日やる必要はありません。まずは週2〜3回から始めてみましょう。
②「総負荷量」を意識する
1回数分で終わるような軽い運動ではなく、ある程度のボリュームが必要です。効果的な例として、3セット×10〜12回といった構成で行うことが示唆されています。バーベルなどの器具を使わなくても、自重トレーニングで「ややきつい」と感じる回数をこなすことで、十分な総負荷量を稼ぐことができます。
③習慣化する（継続）
どんなに優れたメソッドも、続けなければ意味がありません。バハラヨーティンらの研究における平均的なプログラム期間は約14週間でした。まずは3か月、筋トレを生活の一部に組み込んでみてください。
結論として、もしあなたが不眠に悩んでいるなら、睡眠薬や高価な枕を探す前に、まずはスクワットや腕立て伏せを始めてみてはいかがでしょうか。
筋肉を鍛えることは、眠りを鍛えること。「科学的に正しい筋トレ」で、最高の睡眠と活力ある明日を手に入れましょう。
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