下半身を安定させたまま、上半身だけをしっかりねじります。これにより体幹の深部にある筋肉が刺激され、骨盤や背骨のバランスが自然と整っていきます。腰まわりに「じわっと効いている」感覚があれば、正しくできている証拠です。
【ポイント】
腕を体に巻きつけるように振り、その遠心力で体を大きくねじりましょう。「上半身だけをねじる」意識が大切で、腰から下が一緒に動いてしまうと効果が薄れます。左右に交互に大きくねじることで、腰まわりの筋肉がバランスよくほぐれていきます。
「前後に曲げる＋ねじる」この2つをセットで行うと、腰まわりをあらゆる方向から刺激できます。座り仕事の合間に行うと、腰の重さがみるみる軽くなっていくのを実感できるはずです。
※腰に強い痛みがある場合は、無理をせずゆっくりとした動きから始めてください。
【足の冷え・むくみが気になるとき】ふくらはぎの「ポンプ」を目覚めさせる
足の冷えやむくみの主な原因は、ふくらはぎの「ポンプ機能」の低下です。ふくらはぎは「第二の心臓」とも呼ばれ、重力に逆らって血液を心臓に押し戻す重要な役割を担っています。このポンプが弱まると、血流が滞って足先が冷え、老廃物が溜まってむくみが生じます。
長時間の立ち仕事・座り仕事の後、夕方になると靴がきつくなる——そんな方は、ふくらはぎを意識的に動かすことが改善の近道です。
かかとをしっかり上げた状態で、腕を振りながら脚を曲げ伸ばします。かかとを「高く・長く」上げ続けることで、ふくらはぎの筋肉がしっかり収縮し、血液を押し上げるポンプが目を覚まします。
【ポイント】
腕を「前後」ではなく「真横」に振ることが大切です。かかとはできるだけ高く、長い時間上げた状態を保つように意識してください。「トン！」とかかとを下ろすのは一瞬だけ。すぐにまたかかとを上げてリズムを続けましょう。長時間立った後に行うと、足の重さがスッと軽くなるのを実感できます。
